خانواده ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B مجموعه‌ای از 8 ویتامین محلول در آب هستند که برای فرآیندهای متابولیک مختلف ضروری هستند. بیشتر این ویتامین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند و باید به طور منظم در رژیم غذایی مصرف شوند.

به خاطر داشته باشید پخت و پز طولانی، فرآوری غذا و مصرف بیش از حد الکل می‌تواند دسترسی به بسیاری از این ویتامین‌ها را از بین ببرد یا کاهش دهد.

توجه داشته باشید که کمبود یک ویتامین را نمی‌شود به طور خودسرانه تشخیص داد، زیرا برخی از ویتامین‌ها در صورت مصرف نادرست می‌توانند سمی باشند و یا سایر کمبودهای ویتامین را بپوشانند. ا زاین رو را برای مصرف ویتامین‌ها حتما با پزشک مشورت کرد.

درباره ویتامین‌های گروه  B 

ویتامین‌ها به طور طبیعی در غذا وجود دارند و به مقدار بسیار کم برای عملکردهای مختلف بدن مانند تولید انرژی و ساخت گلبول‌های قرمز خون مورد نیاز هستند. از 13 ویتامین مورد نیاز بدن 8 مورد از آنها ویتامین‌های گروه B یا (B-complex) را تشکیل می‌دهند.

توجه داشته باشید که با وجود تبلیغات بسیار در خصوص این خانواده ویتامینی، ویتامین‌های گروه B برای بدن انرژی فراهم نمی‌کنند. با این حال این نظریه هم درست است که بدون ویتامین‌های گروه B بدن فاقد انرژی است. اما چطور ممکن است؟ برای روشن‌تر شدن این موضوع باید بگوییم که ویتامین‌های گروه B در واقع کمک‌رسان برای استفاده از مواد مغذی انرژی‌زا (مانند کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین) به شمار می‌آیند. برخی از آن ها نیز برای کمک به سلول‌ها جهت تکثیر با ساخت DNA جدید مورد نیاز هستند.

ویتامین B موجود در غذا

اگرچه ویتامین‌های گروه B در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند، اما محلول در آب و معمولاً بسیار حساس هستند. آنها به راحتی و به ویژه با مصرف الکل و پخت و پز از بین می‌روند. بنابراین فرآوری مواد غذایی همچنین می‌تواند میزان ویتامین‌های گروه B را در غذاها کاهش دهد یا از بین ببرند. 

بدن ظرفیت محدودی برای ذخیره ویتامین‌های گروه B به جز B12 و فولات که در کبد ذخیره می شوند دارد. فردی که برای چند ماه رژیم غذایی نامناسبی دارد ممکن است در نهایت دچار کمبود ویتامین‌های گروه B شود. به همین دلیل، مهم است که مقادیر کافی از این ویتامین‌ها به طور منظم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی مصرف شود.

به طور کلی انواع ویتامین ب در چه غذاهایی یافت می‌شود؟

بسیاری از غذاها حاوی ویتامین‌های گروه B هستند که دریافت کافی از رژیم غذایی را آسان می‌کند. بهترین کار این است که ویتامین B خود را از منابع غذایی متنوعی دریافت کنید.

شما می‌توانید ویتامین B را در موارد زیر پیدا کنید:

• شیر
• پنیر
• تخم مرغ
• گوشت مانند مرغ و گوشت قرمز
• ماهی‌هایی مانند ماهی تن، ماهی خال مخالی و سالمون
• صدف مانند صدف و صدف
• سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ
• سبزیجات، مانند چغندر، آووکادو و سیب زمینی
• غلات کامل و غلات
• لوبیا مانند لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و نخود
• آجیل و دانه ها
• میوه‌هایی مانند مرکبات، موز و هندوانه
• محصولات سویا، مانند شیر سویا و تمپه
• ملاس بند سیاه
• جوانه گندم
• مخمر و مخمر تغذیه‌ای

مکمل‌های ویتامین B

اگرچه مکمل‌های ویتامین به راحتی در دسترس هستند و ممکن است مصرف آنها در هر صورت ایده خوبی به نظر برسد، اما باید توجه داشته باشید که قبل از مصرف هر نوع ویتامین با پزشک خود مشورت کنید. بدن فقط به مقادیر کمی ویتامین نیاز دارد و بیشتر این نیازها را می‌توان با خوردن یک رژیم غذایی مغذی تامین کرد.

مصرف ویتامین‌هایی که بدن به آن‌ها نیاز ندارد و عبارتی مازاد ویتامین در بهترین حالت از طریق از بدن خارج می‌شود اما برخی از ویتامین‌ها در صورت مصرف نادرست نیز می‌توانند سمی باشند، بنابراین ممکن است با مصرف برخی ویتامین‌ها به جای کمک به بدن خود می‌توانید به آن آسیب بزنید.

نکته دیگر در خصوص مصرف مکل ها این است که برخی از ویتامین‌های گروه B در بدن با هم کار می‌کنند به عنوان مثال، ویتامین B12 و فولات یا اسید فولیک، به این معنا که مصرف مکمل‌ها گاهی اوقات می‌تواند کمبود سایر ویتامین‌ها را پنهان کند، از این نبود ویتامین مورد نیاز به بدن آسیب می‌رساند.

انواع ویتامین B

8 نوع ویتامین B وجود دارد:

1. تیامین (B1)
2. ریبوفلاوین (B2)
3. نیاسین (B3)
4. اسید پانتوتنیک (B5)
5. پیریدوکسین (B6)
6. بیوتین (B7)
7. فولات یا “اسید فولیک” زمانی که در مکمل‌ها گنجانده شود (B9)
8. سیانوکوبالامین (B12).

تیامین (B1)

تیامین به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می‌شود و به تبدیل گلوکز به انرژی کمک می‌کند و همچنین در عملکرد اعصاب نقش دارد.

منابع خوب تیامین

• غلات سبوس‌دار
• دانه‌ها (مخصوصاً کنجد)
• جوانه گندم
• آجیل
• مخمر
• ماهی قزل آلا
• صدف ها
• کدو حلوایی
• حبوبات، مانند لوبیا سیاه و سویا

در استرالیا، اجباری است که آرد سفید و سبوس‌دار که برای نان استفاده می‌شود با تیامین غنی‌سازی شود.

کمبود تیامین

کمبود تیامین به طور کلی در کشورهایی دیده می‌شود که غذای اصلی آن‌ها برنج سفید است.  با این حال علت اکثر افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند، مخصوصا در دنیای غرب، به طور کلی ناشی از مصرف بیش از حد الکل و یا رژیم غذایی بسیار ضعیف است. علائم کمبود تیامین عبارتند از :

• گیجی
• تحریک‌پذیری
• هماهنگی ضعیف بازو یا پا (یا هر دو)
• بی‌حالی
• خستگی و ضعف عضلانی
• بری بری بیماری ناشی از کمبود تیامین است و بر سیستم قلبی عروقی، عضلانی، گوارشی و عصبی تاثیر می‌گذارد و می‌توان آن را به عنوان بری بری (تر) و (خشک) طبقه بندی کرد. بری بری خشک بر علائم عصبی تأثیر می‌گذارد در حالی که بری بری تر بر سیستم قلبی عروقی تأثیر می‌گذارد.
• سندرم Wernicke-Korsakoff (همچنین به آن (مغز مرطوب) نیز گفته می‌شود) یکی دیگر از بیماری‌های کمبود تیامین است که با مصرف بیش از حد الکل و رژیم غذایی با کمبود تیامین مرتبط است. الکل باعث کاهش جذب تیامین در روده و افزایش دفع آن از کلیه‌ها می‌شود.

بدن برای موارد زیر به تیامین نیاز دارد:

• تجزیه مولکول‌های قند (کربوهیدرات) از غذا
• ایجاد انتقال دهنده‌های عصبی خاص (مواد شیمیایی مغز)
• تولید اسیدهای چرب
• سنتز هورمون‌های خاص

ریبوفلاوین (B2)

ریبوفلاوین در درجه اول در تولید انرژی نقش دارد و به بینایی و سلامت پوست کمک می‌کند.

منابع خوب ریبوفلاوین

• شیر
• ماست
• پنیر دلمه
• نان و غلات سبوس دار
• سفیده تخم مرغ
• سبزیجات سبز برگ
• گوشت
• مخمر

کمبود ریبوفلاوین (آریبوفلاوینوز)

کمبود ریبوفلاوین (یا آریبوفلاوینوز) نادر است و معمولاً همراه با سایر کمبود ویتامین‌های گروه B دیده می‌شود. افراد در معرض خطر عبارتند از کسانی که مقادیر بیش از حد الکل مصرف می‌کنند و کسانی که شیر یا محصولات شیر ​​مصرف نمی‌کنند.

بدن برای موارد زیر به ریبوفلاوین نیاز دارد:

• تولید انرژی
• کمک به تجزیه چربی ها، داروها و هورمون‌های استروئیدی به بدن
• تبدیل تریپتوفان به نیاسین (ویتامین B-3)
• تبدیل ویتامین B-6 به کوآنزیم مورد نیاز بدن
• غذاهای حاوی ریبوفلاوین

نیاسین (B3)

نیاسین برای بدن برای تبدیل کربوهیدرات، چربی و الکل به انرژی ضروری است. به حفظ سلامت پوست کمک  و از سیستم عصبی و گوارشی حمایت می‌کند. برخلاف سایر ویتامین‌های گروه B، نیاسین در حرارت بسیار پایدار است و مقدار کمی در پخت و پز از بین می‌رود.

منابع خوب نیاسین

• گوشت‌ها
• ماهی
• طیور
• شیر
• تخم مرغ
• نان و غلات سبوس دار
• آجیل
• قارچ
• تمام غذاهای حاوی پروتئین

کمبود نیاسین (پلاگر)

افرادی که مقادیر بیش از حد الکل می‌نوشند یا با رژیم غذایی تقریباً منحصراً مبتنی بر ذرت زندگی می‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پلاگرا هستند. علل دیگر با مشکلات گوارشی همراه است که در آن بدن نیاسین را به طور موثر جذب نمی‌کند.

علائم اصلی پلاگر معمولاً به عنوان 3 Ds شناخته می‌شوند – زوال عقل، اسهال و درماتیت. این بیماری در صورت عدم درمان می‌تواند منجر به مرگ شود.

مصرف بیش از حد نیاسین

دوزهای زیاد نیاسین اثری مشابه دارو بر روی سیستم عصبی و چربی خون ایجاد می‌کند. در حالی که تغییرات مطلوبی در چربی خون مشاهده می‌شود، عوارض جانبی شامل گرگرفتگی، خارش، حالت تهوع و آسیب بالقوه کبد است.

بدن برای موارد زیر به نیاسین نیاز دارد:

• تغییر انرژی موجود در کربوهیدرات ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به شکلی که بدن می‌تواند از آن استفاده کند
• فرآیندهای متابولیک در سلول‌های بدن
• ارتباط بین سلول ها

اسید پانتوتنیک (B5)

اسید پانتوتنیک برای متابولیسم کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و الکل و همچنین تولید گلبول‌های قرمز و هورمون‌های استروئیدی مورد نیاز است.

منابع خوب پانتوتنیک اسید

اسید پانتوتنیک گسترده است و در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شود، اما برخی از منابع خوب عبارتند از:

• گوشت‌ها
• شیر
• تخم مرغ
• مخمر
• بادام زمینی
• حبوبات

کمبود اسید پانتوتنیک

از آنجایی که اسید پانتوتنیک در طیف گسترده‌ای از غذاها یافت می‌شود، کمبود آن بسیار نادر است.

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

پیریدوکسین برای متابولیسم پروتئین و کربوهیدرات، تشکیل گلبول‌های قرمز خون و برخی مواد شیمیایی مغز مورد نیاز است. بر فرآیندهای مغز و رشد، عملکرد سیستم ایمنی و فعالیت هورمون استروئیدی تأثیر می‌گذارد.

منابع خوب پیریدوکسین

• دانه غلات
• حبوبات
• سبزیجات سبز و برگ‌دار
• ماهی و صدف
• گوشت و مرغ
• آجیل
• میوه

کمبود پیریدوکسین

کمبود پیریدوکسین نادر است. افرادی که بیش از حد الکل می‌نوشند، زنان (به ویژه کسانی که از قرص‌های ضد بارداری استفاده می‌کنند)، افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری تیروئید بیشتر در معرض خطر قرار دارند.

مصرف بیش از حد پیریدوکسین

سمیت پیریدوکسین بیشتر به دلیل مصرف مکمل است و می‌تواند منجر به سطوح مضر در بدن شود که می‌تواند به اعصاب آسیب برساند.

بدن برای موارد زیر به پیریدوکسین نیاز دارد:

• متابولیسم اسید آمینه
• تجزیه کربوهیدرات‌ها و چربی ها
• رشد مغز
• عملکرد ایمنی

بیوتین (B7)

بیوتین (B7) برای متابولیسم انرژی، سنتز چربی، متابولیسم اسید آمینه و سنتز گلیکوژن مورد نیاز است. مصرف زیاد بیوتین می‌تواند به افزایش سطح کلسترول خون کمک کند.

منابع خوب بیوتین

• گل کلم
• زرده تخم مرغ
• بادام زمینی
• مرغ
• مخمر
• قارچ

کمبود بیوتین

کمبود بیوتین بسیار نادر است چراکه به طور گسترده در غذاها وجو دارد و فقط در مقادیر کم مورد نیاز است. مصرف بیش از حد سفیده تخم مرغ خام در دوره‌های چند ماهه (برای مثال توسط بدنسازان) می‌تواند باعث کمبود آن شود زیرا پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ جذب بیوتین را مهار می‌کند.

بدن برای موارد زیر به بیوتین نیاز دارد:

• تجزیه چربی ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین ها
• ارتباط بین سلول‌های بدن
• تنظیم DNA
• غذاهای حاوی بیوتین

فولات یا اسید فولیک (B9)

فولات یا اسید فولیک (شکل مصنوعی فولات که به طور گسترده در مکمل‌های غذایی و غنی سازی مواد غذایی استفاده می‌شود) برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند مورد نیاز است. به رشد سیستم عصبی جنین و همچنین سنتز DNA و رشد سلولی کمک می‌کند. به همین دلیل زنان در سنین باروری به رژیم غذایی غنی از فولات نیاز دارند.

اگر قصد بارداری یا در سه ماهه اول بارداری دارید، باید به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید که فولات کافی دریافت می کنید، چراکه برای کاهش خطرات نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا در نوزاد مهم است.

منابع خوب فولات

• سبزیجات برگ سبز
• حبوبات
• دانه
• طیور
• تخم مرغ
• غلات
• میوه‌های خانواده مرکبات

مصرف بیش از حد اسید فولیک

اگرچه اسید فولیک به طور کلی غیر سمی در نظر گرفته می‌شود، مصرف بیش از حد بیش از 1000 میکروگرم در روز در یک دوره زمانی می‌تواند منجر به ضعف، تحریک پذیری و اختلال عملکرد روده شود. خطر اصلی مصرف بیش از حد فولات این است که می‌تواند کمبود ویتامین B12 را بپوشاند، بنابراین بهتر است این 2 ویتامین را در مقادیر توصیه شده مصرف کنید.

بدن برای موارد زیر به اسید فولیک نیاز دارد:

• همانندسازی DNA
• متابولیسم ویتامین ها
• متابولیسم اسیدهای آمینه
• تقسیم سلولی مناسب

سیانوکوبالامین (B12)

سیانوکوبالامین (یا ویتامین B12) به تولید و حفظ میلین اطراف سلول‌های عصبی، توانایی ذهنی، تشکیل گلبول‌های قرمز خون و تجزیه برخی اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه برای تولید انرژی کمک می‌کند. ویتامین B12 رابطه نزدیکی با فولات دارد، زیرا هر دو برای عملکرد صحیح به دیگری وابسته هستند.

منابع خوب B12

• گوشت
• شیر
• پنیر
• تخم مرغ
• تقریباً هر چیزی که منشا حیوانی داشته باشد

کمبود ویتامین B12

از آنجایی که ویتامین B12 تنها در غذاهایی با منابع حیوانی یافت می‌شود، افرادی که از رژیم‌های غذایی سخت گیاهخواری پیروی می‌کنند، و همچنین نوزادان مادران گیاهخوار که از شیر مادر تغذیه می‌کنند، بیشتر تحت تاثیر این بیماری قرار می‌گیرند.

جذب B12 از روده نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد، بنابراین افراد مسن گروه دیگری هستند که بیشتر در معرض خطر کمبود قرار دارند.

بدن برای موارد زیر به ویتامین B12 نیاز دارد:

• ایجاد گلبول‌های قرمز جدید
• سنتز DNA
• عملکرد مغز و عصبی
• متابولیسم چربی و پروتئین

فواید ویتامین B کمپلکس برای سلامتی چیست؟

ویتامین‌های B نقش حیاتی در حفظ سلامت و تندرستی دارند. ویتامین‌های B به عنوان اجزای سازنده بدن سالم، تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلولی دارند.

کمپلکس ویتامین B ممکن است به پیشگیری از عفونت‌ها و به حمایت یا ارتقای موارد زیر کمک کند:

• سلامت سلول
• رشد گلبول‌های قرمز خون
• سطوح انرژی
• بینایی
• عملکرد مغز
• گوارش
• اشتها، میل
• عملکرد صحیح عصبی
• تولید هورمون‌ها و کلسترول
• سلامت قلبی عروقی
• تون عضلانی
• برای کسانی که باردار هستند

ویتامین‌های گروه B به ویژه برای کسانی که باردار هستند یا در دوران شیردهی هستند بسیار مهم است. این ویتامین‌ها به رشد مغز جنین کمک می‌کنند و خطر ابتلا به نقص‌های مادرزادی را کاهش می‌دهند.

همچنین ویتامین B ممکن است به مدیریت سطوح انرژی، کاهش حالت تهوع و کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی کمک کند.

• برای افزایش تستوسترون

ویتامین‌های B گاهی در مکمل‌های «تقویت‌کننده تستوسترون» گنجانده می‌شوند و تصور می‌شود که سطح تستوسترون را در مردان افزایش می‌دهند که به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد. با این حال، مطالعات انسانی که این ادعاها را تأیید کند، وجود ندارد.

علیرغم فقدان شواهدی برای اثرات افزایش دهنده تستوسترون، از آنجایی که ویتامین‌های B در تنظیم هورمون‌ها مفید هستند، ممکن است ویتامین‌های B به تنظیم هورمون‌های مردانه و همچنین هورمون‌های زنانه کمک کنند.

چه مقدار ویتامین B کمپلکس نیاز دارید؟

مقدار توصیه شده روزانه هر نوع ویتامین B متفاوت است. با توجه به منبع مورد اعتماد موسسه ملی بهداشت (NIH)، میزان مصرف روزانه توصیه شده برای زنان عبارت است از:

• :B1  1.1میلی گرم (میلی گرم)
• B2 : 1.1 میلی گرم
• :B3 14 میلی گرم NE
• B5: 5 میلی گرم
• B6 : 1.3 میلی گرم
• بیوتین: 30 میکروگرم (mcg)
• اسید فولیک: 400 میکروگرم DFE
• B12 : 2.4 میکروگرم

برای مردان، NIH مصرف روزانه زیر را توصیه می‌کند:

• :B1  1.2میلی گرم (میلی گرم)
• B2 : 1.3 میلی گرم
• :B3 16 میلی گرم NE
• B5: 5 میلی گرم
• B6 : 1.3 میلی گرم
• بیوتین: 30 میکروگرم (mcg)
• اسید فولیک: 400 میکروگرم DFE
• B12 : 2.4 میکروگرم

افراد مسن‌تر و آنهایی که باردار هستند ممکن است به مقادیر بیشتری ویتامین B نیاز داشته باشند. پزشک شما می‌تواند اطلاعات دوز را متناسب با نیازهای فردی شما ارائه دهد.

برخی از بیماری‌های زمینه‌ای می‌توانند از جذب مناسب ویتامین B توسط بدن شما جلوگیری کنند. همچنین اگر موارد زیر را دارید، باید در مورد میزان مصرف ویتامین B خود با پزشک خود صحبت کنید:

• بیماری سلیاک
• اچ‌آی‌وی
• بیماری کرون
• اختلال مصرف الکل
• شرایط کلیوی
• روماتیسم مفصلی
• کولیت زخمی
• بیماری التهابی روده

چگونه می‌توان کمبود ویتامین B را تشخصی داد ؟

اکثر مردم با خوردن یک رژیم غذایی متعادل ویتامین B کافی دریافت می‌کنند. با این حال ممکن است کمبود داشته باشند، به خصوص اگر برای مدتی از داروهای خاصی مانند مهارکننده‌های پمپ پروتون استفاده یا از رژیم غذایی گیاهی یا گیاهخواری بسیار سخت پیروی کرده باشند.

علائم زیر می‌تواند نشان دهنده کمبود ویتامین Bباشد:

• بثورات پوستی
• ترک‌های اطراف دهان
• پوست فلسی روی لب
• زبان متورم
• خستگی
• ضعف
• کم خونی
• گیجی
• تحریک پذیری یا افسردگی
• حالت تهوع
• گرفتگی شکم
• اسهال
• یبوست
• بی حسی یا گزگز در پاها و دست ها

اگر هر یک از این علائم را تجربه می‌کنید و مطمئن نیستید که علت آن چیست، به پزشک مراجعه کنید. اگرچه ممکن است کمبود ویتامین B را تجربه کنید، اما این علائم با بسیاری از شرایط زمینه‌ای دیگر همپوشانی دارند. 

آیا کمبود ویتامین B می‌تواند خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها را افزایش دهد؟

اگر کمبود ویتامین B دارید، بسته به کمبود نوع ویتامین B، ممکن است علائم مختلفی را تجربه کنید.

در صورت عدم درمان، کمبود می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

• کم خونی
• مسائل گوارشی
• شرایط پوستی
• عفونت‌ها
• نوروپاتی محیطی

کمبود ویتامین B12، به ویژه، ممکن است خطر ابتلا به اختلالات عصبی-روانی را افزایش دهد. محققان همچنین در حال بررسی نقش آن در هیپرهموسیستئینمی و آترواسکلروز هستند.

نوزادان متولد شده از افرادی که در دوران بارداری دچار کمبود اسید فولیک بودند، ممکن است بیشتر دچار نقص‌های مادرزادی شوند.

آیا مصرف مکمل‌های ویتامین B ضروری هستند؟

اکثر افراد از طریق رژیم غذایی خود ویتامین B کافی دریافت می‌کنند. غذاهای کامل نیز بهترین راه برای جذب این ویتامین‌ها توسط بدن هستند.

بنابراین نیازی به مصرف مکمل نیست مگر اینکه پزشکتان تأیید کرده باشد که کمبود ویتامین B خاص دارید. از این رو اگر متوجه کمبود شوند، به احتمال زیاد به شما خواهند گفت که آیا باید یک مکمل خاص B مصرف کنید یا یک مکمل ویتامین B کمپلکس را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

مصرف مکمل معمولا زمانی توصیه می‌شود که فرد:

• 50 سال یا بیشتر سن داشته باشد
• باردار باشد
• شرایط سلامت مزمن خاصی داشته باشد
• برخی از داروهای طولانی مدت مصرف کند
• یک رژیم غذایی کاملاً بدون گوشت بخورد

نکته ای را که باید در نظر داشته باشید: مکمل‌ها توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم نمی شوند، بنابراین شما فقط باید از یک برند معتبر خریداری کنید. اگر پزشک شما کمبودی را مشاهده کرده باشد، ممکن است بتواند مارک خاصی از مکمل‌ها را توصیه کند.

همیشه باید همه برچسب‌ها را با دقت بخوانید و دستورالعمل‌های ارائه شده توسط سازنده را دنبال کنید. اگر در مورد دوز دارو سوالی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

اگر بیش از حد ویتامین B کمپلکس دریافت کنید چه اتفاقی می افتد؟

بعید است که ویتامین B کمپلکس زیادی از رژیم غذایی خود دریافت کنید. به این دلیل که ویتامین‌های B کمپلکس محلول در آب هستند. این بدان معناست که آنها در بدن شما ذخیره نمی شوند و روزانه از طریق ادرار دفع می شوند. همچنین اگر طبق دستور از مکمل‌ها استفاده می‌کنید، بعید است که ویتامین B بیش از حد دریافت کنید.

با این حال در صورت مصرف بیش از حد، چند ویتامین B مختلف می‌توانند عوارض جانبی خاصی داشته باشند. برای مثال:

• ویتامین B6: B6 بیش از حد ممکن است منجر به نوروپاتی محیطی شود که از دست دادن احساس در بازوها و پاها است.
• فولات یا اسید فولیک: مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند علائم کمبود ویتامین B12 را بپوشاند که در نهایت می‌تواند منجر به آسیب سیستم عصبی شود.
• نیاسین. نیاسین بیش از حد ممکن است باعث برافروختگی پوست شود. استفاده طولانی مدت بیش از حد ممکن است منجر به آسیب کبدی شود.

در حالی که تحقیقات کافی برای گفتن دقیق اینکه در صورت مصرف بیش از حد B کمپلکس چه اتفاقی می‌افتد وجود ندارد، با این حال مصرف طولانی مدت توصیه نمی‌شود.

چرا در مورد مکمل‌ها باید با پزشک صحبت کنید؟

بهترین کار این است که قبل از اضافه کردن هر گونه مکملی به برنامه روزانه خود با پزشک خود صحبت کنید.

می‌توانید در مورد هدف سلامتی مورد نظر خود و اینکه چرا فکر می‌کنید مکمل لازم است مشورت بگیرید. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که آیا این بهترین گزینه درمانی است یا خیر.

برخی از مکمل‌ها می‌توانند با برخی بیماری‌های زمینه‌ای و داروها تداخل داشته باشند، بنابراین مهم است که پزشک خود را در جریان قرار دهید.

همچنین اگر فکر می‌کنید ممکن است کمبود ویتامین B داشته باشید، باید به پزشک خود مراجعه کنید. آنها می‌توانند به تعیین علت علائم شما کمک کنند و در صورت نیاز راه‌هایی را برای افزایش مصرف ویتامین B توصیه کنند.

ویتامین B در بارداری چقدر مهم است؟

حفظ یک رژیم غذایی متعادل یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای بدن خود انجام دهید. این موضوع به ویژه زمانی که باردار هستید اهمیت به سزایی دارد. غذاهای غنی از هشت ویتامین B (معروف به کمپلکس B) نقش مهمی در حمایت از بارداری سالم دارند.

مری ال. راسر، MD، PhD، پزشک شرکت کننده در بخش زنان و زایمان و سلامت زنان در مرکز پزشکی Montefiore، برانکس، نیویورک، توضیح می‌دهد که، «ویتامین‌های گروه B بدن شما را در حالی که کودک شما در حال رشد است، قوی نگه می دارند. آن‌ها همچنین غذا را به انرژی تبدیل می‌کنند و در دوران بارداری به شما تقویت لازم را می‌دهند.» اگر در سه ماهه اول و سوم بارداری خود احساس خستگی می‌کنید، این ویتامین‌ها برای افزایش انرژی طبیعی به شما کمک می‌کند.

هر یک از ویتامین‌های B لیست شده در زیر دارای مزایایی برای شما و کودک در حال رشد هستند:

ویتامین B-1: تیامین

ویتامین B-1 (تیامین) نقش مهمی در رشد مغز کودک شما دارد. زنان باردار روزانه به حدود 1.4 میلی گرم ویتامین B-1 نیاز دارند. منابع طبیعی ویتامین B-1 در موارد زیر یافت می‌شود:

• پاستا و غلات کامل
• مخمر
• برنج قهوه ای

ویتامین B-2: ریبوفلاوین

مانند همه ویتامین‌های B، B-2 (ریبوفلاوین) محلول در آب است. این بدان معنی است که بدن شما آن را ذخیره نمی‌کند. شما باید آن را از طریق رژیم غذایی یا ویتامین‌های دوران بارداری جایگزین کنید.

ریبوفلاوین چشم‌ را سالم نگه می‌دارد و باعث می‌شود پوست درخشان و با طراوت به نظر برسد. زنان باردار باید روزانه 1.4 میلی گرم ریبوفلاوین مصرف کنند. زنانی که باردار نیستند به 1.1 میلی گرم در روز نیاز دارند. غذاهای زیر دارای ریبوفلاوین پر هستند:

• مرغ
• بوقلمون
• ماهی
• محصولات لبنی
• سبزیجات سبز
• تخم مرغ

ویتامین B-3: نیاسین

ویتامین B-3 (نیاسین) برای بهبود هضم و متابولیسم مواد مغذی سخت مناسب است. پزشکان توصیه می‌کنند که زنان باردار روزانه 18 میلی گرم از این ویتامین را مصرف کنند. یک ساندویچ خوشمزه هنگام ناهار که با نان سبوس دار و سالاد ماهی تن تازه درست شده باشد، منبع عالی نیاسین خواهد بود.

ویتامین B-5: اسید پانتوتنیک

ویتامین B-5 (اسید پانتوتنیک) به تولید هورمون‌ها و کاهش گرفتگی عضلات پا کمک می‌کند. زنان باردار روزانه به حدود 6 میلی گرم اسید پانتوتنیک نیاز دارند. صبحانه‌ای که حاوی مقدار زیادی B-5 است می‌تواند زرده تخم مرغ همزده یا یک کاسه غلات کامل باشد.

یک ناهار غنی از ویتامین B-5 از برنج قهوه ای را با کلم بروکلی و بادام هندی سرخ کنید. یک میان وعده بعد از ظهر از کلوچه‌های پر از کره بادام زمینی و یک لیوان شیر می‌تواند نیاز روزانه شما را تکمیل کند.

ویتامین B-6: پیریدوکسین

ویتامین B-6 (پیریدوکسین) در رشد مغز و سیستم عصبی کودک شما نقش دارد. همچنین برای تولید نوراپی نفرین و سروتونین حیاتی است. اینها دو انتقال دهنده عصبی (پیام رسان سیگنال) مهم هستند. پیریدوکسین می‌تواند به کاهش علائم بارداری مانند تهوع و استفراغ کمک کند.

آملیا گریس هنینگ، CNM در بیمارستان عمومی ماساچوست در بوستون، ماساچوست توضیح می‌دهد: «ما اغلب ویتامین B-6 را برای تسکین حالت تهوع در اوایل بارداری (به طور معمول، بین 25 تا 50 میلی گرم تا سه بار در روز) توصیه می کنیم.» اما، پزشکان توصیه می‌کنند که زنان باردار نباید بیش از دوز توصیه شده روزانه مصرف کنند.

برخی از منابع طبیعی ویتامین B-6 عبارتند از:

• غلات سبوس دار
• موز
• آجیل
• لوبیا

ویتامین B-7: بیوتین

هیئت غذا و تغذیه ایالات متحده مؤسسه پزشکی آکادمی ملی علوم، مصرف روزانه 30 میکروگرم ویتامین B-7 (بیوتین) در دوران بارداری (35 میکروگرم برای زنان شیرده) را توصیه می‌کند. بارداری اغلب می‌تواند باعث کمبود بیوتین شود. بنابراین، مطمئن شوید که به اندازه کافی این ویتامین را دریافت می کنید. غذاهای غنی از ویتامین B-7 عبارتند از:

• زرده تخم مرغ
• چغندر سوئیسی
• شیر
• مخمر

ویتامین B-9: اسید فولیک

ویتامین B-9 (اسید فولیک) ممکن است مهمترین ویتامین B برای مصرف در دوران بارداری باشد. مارس آف دایمز توصیه می‌کند که زنان در سنین باروری روزانه 400 میکروگرم ویتامین B-9 قبل و بعد از بارداری مصرف کنند.

هنگامی که باردار می‌شوید، نیاز شما به اسید فولیک افزایش می‌یابد. ویتامین B-9 می‌تواند به کاهش خطر ابتلای کودک به نقایص مادرزادی، از جمله اسپینا بیفیدا و سایر نقایص لوله عصبی کمک کند. ویتامین B همچنین برای تولید گلبول‌های قرمز ضروری است.

مصرف روزانه یک ویتامین دوران بارداری با حداقل 600 میکروگرم اسید فولیک، و خوردن غذاهای غنی از فولات، اطمینان حاصل می‌کند که مقدار مناسبی دریافت می کنید. منابع اسید فولیک عبارتند از:

• پرتقال 
• گریپ فروت
• سبزیجات سبز و برگ دار مانند اسفناج
• کلم بروکلی
• مارچوبه
• آجیل
• حبوبات
• نان و غلات

ویتامین B-12: کوبالامین

B-12 (کوبالامین) به حفظ سیستم عصبی کمک می‌کند. منابع ویتامین B-12 عبارتند از:

• شیر
• طیور
• ماهی

مقدار توصیه شده کوبالامین در دوران بارداری تقریباً 2.6 میکروگرم در روز است.اما پزشکان معتقدند مکمل ویتامین B-12 همراه با اسید فولیک (موجود در ویتامین‌های دوران بارداری) به جلوگیری از نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا و نقص‌هایی که بر ستون فقرات و سیستم عصبی مرکزی تأثیر می‌گذارند، کمک می‌کند.

فواید و کاربرد مکمل ویتامین B کمپلکس

مکمل‌های ویتامین B کمپلکس ممکن است به درمان برخی بیماری‌ها کمک کند. اگر فردی دارای هر یک از شرایط ذکر شده در زیر باشد، ممکن است از مصرف مکمل حاوی ویتامین B بهره مند شود:

اپیزودهای میگرن

برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از ویتامین‌های B می‌توانند به پیشگیری از میگرن همراه با هاله کمک کنند، به ویژه:

• ویتامین B6
• ویتامین B9
• ویتامین B12

محققان همچنین پیشنهاد می‌کنند که ویتامین B2 می‌تواند با تأثیرگذاری بر اختلال عملکرد میتوکندری که در سطح سلولی رخ می‌دهد، به پیشگیری از میگرن کمک کند.

نویسندگان یک مطالعه مروری در سال 2017 به بررسی اثرات ویتامین B2 بر میگرن پرداختند. آنها گزارش می‌دهند که این ویتامین به خوبی تحمل می‌شود و در کاهش دفعات میگرن در بزرگسالان موثر است.

افسردگی و اضطراب

نویسندگان یک مطالعه در سال 2018 بیان کردند که بین سطح ویتامین B12 و ایجاد و بروز افسردگی و اضطراب ارتباط وجود دارد.

آنها گزارش می‌دهند که شرکت کنندگان مبتلا به افسردگی یا اضطراب سطوح پایین تری از B12 نسبت به همتایان کنترل خود داشتند. این به طور بالقوه می‌تواند نشان دهنده رابطه بین این دو باشد. 

یک متاآنالیز در سال 2015 نشان داد که ویتامین‌های B می‌توانند در موارد خاص به افسردگی کمک کنند. محققان گفتند که مصرف منظم برخی از ویتامین‌های B برای چند هفته تا سال می‌تواند خطر عود افسردگی را کاهش دهد.

یک مطالعه در مقیاس کوچک در سال 2019 در هند نیز همچنین نشان داد که کمبود B9 و B12 می‌تواند در افسردگی و اضطراب نقش داشته باشد، اگرچه افزایش خطر نشان داده شده قابل توجه نبود.

زخم‌های پوستی

ویتامین B ممکن است به بهبود پوست کمک کند. یک مطالعه نشان داده که وقتی این ویتامین‌ها روی پوست استفاده می‌شوند، می‌توانند به بهبود موثرتر زخم‌ها کمک کنند. یک مطالعه بر روی حیوانات نیز نشان داد که B12 بهبود زخم را در موش‌های مبتلا به دیابت بهبود می‌بخشد، اگرچه تحقیقات بیشتری روی انسان‌ها برای تأیید این یافته‌ها مورد نیاز است.

آفت دهان

ویتامین B12 ممکن است برای کمک به درمان زخم‌های دهانی مفید باشد. یک مطالعه نشان دهده است که پماد B12 وقتی به عنوان یک درمان کمکی در کنار درمان اولیه استفاده می‌شود، بهتر از دارونما درد را تسکین می‌دهد.

 سندرم پیش از قاعدگی یا PMS

برخی از شواهد نشان می‌دهد که مصرف مکمل B6 و کلسیم باعث بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) می‌شود. یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز همچنین نشان داد که ویتامین B6 در کنترل علائم جسمی و روانی PMS مفید است.

چه کسانی باید ویتامین B کمپلکس مصرف کنند؟

بخش‌های زیر به بررسی افرادی می‌پردازد که ممکن است از مصرف مکمل‌های ویتامین B کمپلکس سود ببرند.

افراد باردار

ویتامین‌های B در دوران بارداری بسیار مهم هستند، زمانی که فرد باید حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک در روز مصرف کند. در حالت ایده آل، این اتفاق در ماه‌های قبل از بارداری نیز رخ می‌دهد. برخی از افراد به دلیل یک نوع ژن MTHFR که می‌تواند از تجزیه اسید فولیک جلوگیری کند، نیاز به استفاده از منبع مطمئن فولات متیله دارند.

علاوه بر این، افراد باردار باید فولات – شکل طبیعی اسید فولیک – را از منابع غذایی مصرف کنند. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) منبع معتبر، دریافت مقادیر توصیه شده اسید فولیک و فولات، خطر نقص مادرزادی مربوط به مغز و نخاع را کاهش می‌دهد.

افراد باردار نیز به مقدار زیادی ویتامین B12 نیاز دارند. مطالعات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین B12 با کاهش زودهنگام بارداری، وزن کم هنگام تولد، فشار خون بالا در فرد باردار و ناهنجاری‌های جنینی ارتباط دارد.

گیاهخواران و وگان ها

افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، گوشت از جمله گوشت گاو، مرغ و ماهی نمی‌خورند. همچنین برخی از این افراد، هیچ گونه فرآورده حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی را نیز نمی‌خورند.

رژیم‌های گیاهخواری و وگان می‌تواند خطر کمبود B12 را در افراد افزایش دهد. این ویتامین در بسیاری از غذاهای حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد.

افرادی که تخم مرغ و محصولات لبنی می‌خورند ممکن است B12 مورد نیاز خود را از این غذاها دریافت کنند. با این حال، کسانی که هیچ محصول حیوانی نمی‌خورند ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.

افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده‌اند

افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته‌اند، اغلب به مکمل‌های ویتامین نیاز دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که این جراحی نیاز فرد به B12 را افزایش می‌دهد. شواهد بیشتری وجود دارد مبنی بر اینکه بسیاری از افراد پس از این جراحی حداقل در کوتاه مدت به یک منبع معتبر مولتی ویتامین که شامل ویتامین‌های B و سایر مواد مغذی باشد، نیاز دارند.

بزرگسالان مسن

افرادی که 65 سال یا بیشتر دارند ممکن است از مکمل B کمپلکس بهره مند شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مسن بیشتر مستعد کمبود ویتامین B12 هستند. برخی از شواهد نیز وجود دارد که نشان داده وجود سطوح بالاتر B12 ممکن است به کند کردن پیری مغز کمک کند. با این حال، تایید این یافته مستلزم تحقیقات بیشتر است.

افرادی که سایر شرایط سلامتی دارند

فردی با هر یک از شرایط بهداشتی زیر ممکن است از مکمل ویتامین B کمپلکس بهره مند شود:

• اختلال مصرف الکل
• یک بیماری خود ایمنی، مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید یا دیابت نوع 1
• افسردگی
• دیابت
• یک وضعیت سوء جذب، مانند بیماری سلیاک یا بیماری کرون
• بیماری کلیوی
• اچ‌آی‌وی
• بیماری قلبی
• بیماری آلزایمر
• ایدز
• سرطان

عوارض و خطرات مکمل ویتامین B کمپلکس

در حالی که به نظر نمی رسد یک دوز استاندارد باعث آسیب شود، دوزهای بیش از حد بالای برخی از ویتامین‌های B می‌تواند خطرناک باشد. قبل از مصرف دوزهای بسیار بالای مکمل‌های ب کمپلکس با یک پزشک صحبت کنید.

عوارض جانبی احتمالی ویتامین B کمپلکس:

• دوزهای بالای اسید نیکوتینیک، شکل مصنوعی ویتامین B3، می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد. این می‌تواند با داروهای دیابت تداخل داشته باشد. افراد مبتلا به دیابت یا قند خون بالا نباید از دوزهای بالای اسید نیکوتینیک (با اندازه 1000 میلی گرم یا بیشتر) استفاده کنند.
• اسید نیکوتین اضافی اسید نیکوتین بیش از حد می‌تواند باعث کاهش فشار خون، خستگی، سردرد، بثورات و آسیب کبدی شود.
• نیکوتین آمید اضافی دوزهای بالای نیکوتین آمید، شکل دیگری از ویتامین B3، می‌تواند باعث اسهال و افزایش خونریزی شود. این می‌تواند در دوزهای 500 میلی گرم در روز رخ دهد. دوزهای بالاتر از 3000 میلی گرم می‌تواند باعث استفراغ و آسیب کبدی شود.
• اسید فولیک اضافی مصرف بیش از 1000 میکروگرم اسید فولیک در روز می‌تواند نوعی کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 را بپوشاند.
• مصرف مکمل B کمپلکس با دوز بالا نیز می‌تواند ادرار را زرد روشن کند. این اثر موقتی و بی ضرر است. هنگامی که کلیه‌ها از شر ویتامین‌های اضافی خلاص شوند، رنگ به حالت عادی باز می گردد.

انتخاب مکمل ویتامین B کمپلکس مناسب

بسته به نیازهای سلامتی یک پزشک ممکن است نوع خاصی از این مکمل را توصیه کند. برخی از شرکت‌های ویتامین و مکمل‌ها از تست کیفیت مستقل محصولات خود استفاده می‌کنند. 

برخی از سازمان‌های تست و گواهینامه‌های آنها عبارتند از:

• مهر و موم تایید شده محصول با کیفیت ConsumerLab.com
• گواهی مکمل غذایی NSF International
• علامت تایید شده از کنوانسیون دارویی ایالات متحده (USP)

تداخلات مکمل ویتامین B کمپلکس

در بیشتر موارد، ویتامین B با سایر داروها تداخل منفی ندارد. با این حال، برخی داروها می‌توانند کمبود ویتامین B را بیشتر کنند. اینها چند نمونه از داروهایی هستند که می‌توانند منجر به سطوح پایین ویتامین B خاص شوند:

• داروهای فشار خون و داروهای شیمی درمانی می‌توانند سطح B1 فرد را کاهش دهند.
• داروهای ضد تشنج که برای صرع استفاده می‌شوند می‌توانند سطوح B3، B6 و B9 را کاهش دهند.
• داروهایی که سل را درمان می‌کنند می‌توانند باعث کاهش سطح B3 و B6 شوند.
• برخی داروهای سرطان می‌توانند سطح B9 را کاهش دهند.
• داروهای خاصی که کولیت اولسراتیو را درمان می‌کنند، می‌توانند باعث کاهش سطح ویتامین B9 شوند.
• برخی از آنتی بیوتیک‌ها و داروها برای زخم، دیابت، یا بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، ممکن است سطح B12 را کاهش دهند.

یادداشت پایانی

به یاد داشته باشید افراد باید ویتامین B کافی را با خوردن انواع غذاهای سالم به عنوان اولین رویکرد دریافت کند. با این حال، برخی نیز از مصرف مکمل B کمپلکس سود می‌برند. این افراد می‌توانند این مکمل‌ها را در فروشگاه‌های بهداشتی یا داروخانه‌ها پیدا کنند، یا می‌توانند از بین برندهای آنلاین یکی را انتخاب کنند.

مکمل B کمپلکس به طور کلی زمانی بی خطر است که فرد آن را طبق دستور مصرف کند. با این حال، دوزهای بسیار بالای ویتامین B را فقط باید با راهنمایی پزشک مصرف کرد.

به خاطر داشته باشید قبل از مصرف هر مکملی از پزشک مشورت بگیرید تا مطمئن شوید که با دیگر داروها تداخل نداشته باشد.