ال کارنیتین اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی و کمک به کاهش وزن تبلیغ می‌شود. البته که سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ال کارنیتین خوراکی و داخل وریدی (IV) را برای درمان کمبود اولیه و ثانویه کارنیتین تایید کرده است. با این حال مکمل‌های ال کارتنین بیشتر برای تناسب اندام مورد توجه هستند. در این مقاله ضمن اشاره به فواید این ماده به مسایل پیرامون آن یعنی میزان مصرف مجاز برای هرفرد و منابع غذایی دارنده این ماده اشاره خواهیم کرد.
ال کارنیتین چیست؟
ال-کارنیتین در بدن از لیزین و متیونین تولید می‌شود و همچنین در غذا و به طور عمده در محصولات گوشتی یافت می‌شود. کارنیتین از یک اسید آمینه مشتق شده که تقریبا در تمام سلول‌های بدن یافت می‌شود. کارنیتین در واقع برای تعدادی از ترکیبات معرفی می‌شود که شامل ال-کارنیتین، استیل-ال-کارنیتین و پروپیونیل-ال-کارنیتین هستند.
این ماده نقش مهمی در تولید انرژی دارد. این اسیدهای چرب با زنجیره بلند را به داخل میتوکندری منتقل می‌کند تا بتوانند برای تولید انرژی اکسید شوند. با توجه به این عملکردهای کلیدی، کارنیتین در بافت‌هایی مانند ماهیچه‌های اسکلتی و قلبی که از اسیدهای چرب به عنوان سوخت غذایی استفاده می‌کنند، متمرکز می‌شود.
بدن به اندازه کافی کارنیتین تولید می‌کند تا نیازهای خود را از این ماده برآورده کند. به دلایل ژنتیکی یا پزشکی، برخی از افراد مانند نوزادان نارس نمی‌توانند به اندازه کافی کارنتین تولید کنند، بنابراین برای آنها کارنیتین یک ماده مغذی ضروری به شمار خواهد رفت که باید در رژیم غذایی آنها اضافه شود.
ال-کارنیتین به چه چیز دیگری معروف است؟
توجه داشته باشید که ال کارنیتین به نام‌های زیر نیز شناخته می‌شود:
- استیل ال کارنیتین
- ALCAR
- استیل کارنیتین
- ال-کارنیتین-ال تارتارات
- LCLT
- گلیسین پروپیونیل ال کارنیتین
- GPLC
- لووکارنیتین
- لواسکارنین
- L-3-هیدروکسی تری متیل آمینو بوتانوات
- کارنیتین
- ال کارنیتین را نباید با موارد زیر اشتباه گرفت:
- کارنوزین (محصول بتا آلانین)
اشکال مختلفی از مکمل کارنیتین موجود است:
- استیل ال کارنیتین (ALCAR) برای تقویت شناختی استفاده می‌شود.
- ال-کارنیتین ال تارتارات (LCLT) معمولاً برای عملکرد فیزیکی و توان خروجی استفاده می‌شود.
- گلیسین پروپیونیل ال کارنیتین (GPLC) برای کاهش لنگش متناوب و مشکلات جریان خون استفاده می‌شود.
مصرف توصیه شده برای کارنیتین چقدر است؟
لازم به ذکر است که کودکان و بزرگسالان سالم نیازی به مصرف کارنیتین از غذا یا مکمل‌ها ندارند، چراکه کبد و کلیه‌ها مقادیر کافی از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین را برای رفع نیازهای روزانه تولید می‌کنند.
در اینجا یک مرور کلی از استفاده و دوز برای هر فرم آورده شده است:
- استیل ال کارنیتین: این فرم برای سلامت و عملکرد مغز بهترین است. دوزها از 600 تا 2500 میلی گرم در روز متفاوت است.
- ال-کارنیتین ال تارتارات: این فرم برای عملکرد ورزشی مؤثرتر است. دوزها از 1000 تا 4000 میلی گرم در روز متغیر است.
- پروپیونیل-ال-کارنیتین: این فرم برای بهبود جریان خون در افرادی که فشار خون بالا یا شرایط بهداشتی مرتبط دارند بهترین است. دوزها از 400 تا 1000 میلی گرم در روز متغیر است.
چه غذاهایی کارنیتین را تامین می‌کنند؟
محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ و شیر بهترین منابع کارنتین به شمار می‌آیند. به طور کلی، هر چه گوشت قرمزتر باشد، محتوای کارنیتین آن بیشتر است. محصولات لبنی مثل آب پنیر حاوی کارنیتین هستند. بنابراین می‌توانید با خوردن گوشت و ماهی مقادیر کمی ال کارنیتین را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
بهترین منابع ال کارنیتین عبارتند از:
- گوشت گاو: 81 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم)
- گوشت خوک: 24 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم)
- ماهی: 5 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم)
- مرغ: 3 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم)
- شیر: 8 میلی گرم در هر 8 اونس (227 میلی لیتر)
جالب اینجاست که منابع غذایی ال کارنیتین نسبت به مکمل‌ها میزان جذب بیشتری دارند. بر اساس یک مطالعه، 57 تا 84 درصد ال کارنیتین زمانی که از غذا مصرف می‌شود جذب می‌شود، این در حالی است که تنها 14 تا 18 درصد از این ماده به صورت مکمل جذب بدن می‌شود.
ال-کارنیتین، استیل-ال-کارنیتین و پروپیونیل-ال-کارنیتین به عنوان مکمل‌های غذایی بدون نسخه در دسترس هستند. کارنیتین اغلب به‌عنوان کمکی برای کاهش وزن، بهبود عملکرد ورزشی تبلیغ می‌شود. همچنین دارویی است که توسط سازمان غذا و دارو برای درمان سندرم‌های اولیه و ثانویه کمبود کارنیتین تایید شده است.
جذب و متابولیسم کارنیتین
افرادی که از رژیم‌های غذایی ترکیبی مثل گوشت قرمز و سایر محصولات حیوانی استفاده می‌کنند به صورت حدودی تقریبا 60 تا 180 میلی گرم کارنیتین در روز دریافت خواهند کرد. اما افرادی که از رژیم های وگان یا گیاهخوار پیروی می‌کنند به دلیل عدم مصرف محصولات جیوانی به طور قابل توجهی(حدود 10 تا 12 میلی گرم) از الکارنتین حاصل از مصرف غذا محروم می‌شوند. بد نیست بدانید 54 تا 86درصد کارنیتین اصل از مصرف غذا در روده کوچک جذب و وارد جریان خون می‌شود. در این میان کلیه‌ها به طور موثر کارنیتین را حفظ می‌کنند، بنابراین حتی اگر رژیم غذایی کاهش ال کارنتین را در پی داشته باشد، تأثیر کمی بر محتوای کل کارنیتین بدن دارند. گفتنی است که کارنیتین اضافی به جای متابولیزه شدن، از طریق کلیه‌ها در ادرار دفع می‌شود تا غلظت خون ثابت بماند.
چه زمانی ممکن است کمبود کارنیتین رخ دهد؟
کمبود کارنیتین در دو حالت ایجاد می‌شود:
- کمبود اولیه کارنیتین: درواقع یک اختلال ژنتیکی در سیستم انتقال دهنده کارنیتین سلولی است که معمولاً تا پنج سالگی با علائم کاردیومیوپاتی، ضعف عضلانی اسکلتی و هیپوگلیسمی ظاهر می‌شود.
- کمبود کارنیتین ثانویه: این نوع از کمبود به دلیل ابتلا به برخی بیماری ها مانند نارسایی مزمن کلیه یا در صورت استفاده از آنتی بیوتیک‌های خاص که جذب کارنیتین را کاهش می‌دهد یا دفع آن را افزایش می‌دهد، رخ دهد.
فواید مصرف ال کارتنین
عملکرد ورزشی
مصرف این ماده بیشتر در ورزشکاران دیده می‌شود، برخی از ورزشکاران برای بهبود عملکرد اندام خود کارنیتین مصرف می‌کنند.
بیماری‌های قلبی عروقی و شریانی محیطی
بر اساس برخی مطالعات اثربخشی مکمل کارنیتین در مدیریت ایسکمی قلبی (محدودیت جریان خون به قلب) و بیماری شریانی محیطی (که مهمترین علامت آن گردش خون ضعیف در پاها، معروف به لنگش متناوب است)تاثیر گذار بوده است. به دلیل اینکه میزان کارنیتین در عارضه نارسایی قلبی کم است ، مقادیر مکمل می‌تواند با اثرات سمی اسیدهای چرب آزاد مقابله کرده و متابولیسم کربوهیدرات‌ها را بهبود بخشد.
از طرفی لنگ زدن از جریان ناکافی خون غنی از اکسیژن به پاها ناشی می‌شود که در نتیجه منجر به تجمع استیل کارنیتین در عضله خواهد شد. بیماران مبتلا به بیماری شریانی محیطی که دچار این عارضه می‌شوند، اختلالات قابل توجهی در عملکرد ورزشی دارند و در راه رفتن حتی در مسافت‌های کوتاه با سرعت کم دارند، طبق بررسی ها کارنیتین ممکن است عملکرد عضلات اسکلتی پا را نیز بهبود بخشد.
سرطان
خستگی از عوارض شیمی درمانی، پرتودرمانی و وضعیت تغذیه نامناسب در بیماران سرطانی به شمار می‌آید. اگرچه کمبود کارنیتین نیز می‌تواند از علت این عوارض باشد. طبق یافته‌ها درمان با مکمل‌های کارنیتین برای مثال 4 گرم در روز به مدت یک هفته می‌تواند این عارضه را در این بیماران بهبود بخشید و کارنیتین را در خون آنها به سطوح طبیعی برساند. در یک آزمایش بیماران سرطانی از کمل کارنیتین (دوزهای 250 میلی‌گرم تا 3 گرم در روز) استفاده کرده بودند، خستگی کمتری و خلق و خو و کیفیت خواب بهتری را تجربه کردند.
دیابت نوع 2
مقاومت به انسولین نقش مهمی در ابتلا به دیابت نوع 2 دارد، این عارضه می‌تواند با نقص در اکسیداسیون اسیدهای چرب در عضلات مرتبط باشد. بر اساس تحقیقات بدست آمده مکمل ال-کارنیتین به صورت داخل وریدی می‌تواند مقاومت به انسولین را در این بیماران با کم کردن سطح چربی در عضلات بهبود بخشد و همچنین می‌تواند سطح گلوکز در خون را با افزایش سریع اکسیداسیون آن در سلول‌ها کاهش دهد.
اچ آی وی و ایدز
ویروس نقص ایمنی انسانی (HIV) باعث کاهش تعداد لنفوسیت‌ها (یکی از انواع گلبول‌های سفید خون) و در نتیجه سندرم نقص ایمنی اکتسابی (ایدز) می‌شود. افراد مبتلا به اچ آی وی غالبا در برخی از نواحی بدن دچار انباشت چربی و در مقابل در برخی نواحی با از دست دادن چربی مواجه می‌شوند، در نتیجه سطح بالایی از چربی خون (هیپرلیپیدمی) و مقاومت به انسولین ایجاد خواهد شد که در نهایت موجب سندرم لیپودیستروفی می‌شود. کارنیتین به صورت داخل وریدی و خوراکی (با دوزهای 2-6 گرم در روز برای هفته‌ها یا ماه‌ها) در افراد مبتلا به HIV می‌تواند مرگ لنفوسیت‌ها و نوروپاتی را کاهش دهد و بر سطح چربی خون تأثیر گذارد.
مرحله نهایی بیماری کلیوی و همودیالیز
هموستاز کارنیتین یا همان تعادل در بدندر بین افرادی که به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستند می‌تواند به طور قابل توجهی به دلیل کاهش ساخت کارنتین و افزایش دفع آن توسط کلیه‌ها و همچنین کاهش مصرف غذا به دلیل اشتهای ضعیف و مصرف کمتر محصولات حیوانیباشد. بسیاری از بیماران مبتلا به بیماری کلیوی در مرحله پایانی، به ویژه آنهایی که تحت همودیالیز هستند، کارنیتین کافی ندارند. در این افراد سطح کارنیتین خون و ذخایر ماهیچه ای پایین است که می‌تواند به کم خونی، ضعف عضلانی، خستگی، تغییر سطح چربی خون و اختلالات قلبی بینجامد. بر اساس مطالعات بدست آمده مقدار بالای کارنیتین مکمل (اغلب تزریقی) در بیماران تحت همودیالیز نگهدارنده می‌تواند به اصلاح برخی یا همه این علائم کمک کند.
ناباروری مردانه
محتوای کارنیتین مایع منی به طور مستقیم با تعداد و تحرک اسپرم مرتبط است که نشان می‌دهد این ترکیب می‌تواند در درمان ناباروری مردان موثر باشد. طبق مطالعات انجام شده مکمل کارنیتین (2-3 گرم در روز برای 3-4 ماه) می‌تواند کیفیت اسپرم را بهبود بخشد.
آیا مصرف بیش از حد کارنیتین خطراتی برای سلامتی دارد؟
مکمل کارنتین در دوزهای تقریباً 3 گرم در روز، تهوع، استفراغ، گرفتگی عضلات شکمی، اسهال و بوی بدن «ماهی» را در پی خواهد داشت. عوارض جانبی نادر نیز شامل ضعف عضلانی در بیماران اورمیک و تشنج در افراد مبتلا به اختلالات تشنجی خواهد بود.
دسته‌ای از تحقیقات نیز نشان داده که باکتری‌های روده‌ای که کارنیتین را متابولیزه می‌کنند تا ماده‌ای به نام TMAO را ایجاد کند، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد. به نظر می رسد این عارضه در افرادی که گوشت مصرف می‌کنند بیشتر از گیاهخواران است.
کارنیتین و تداخلات دارویی
کارنیتین با آنتی بیوتیک‌های کونژوگه پیوالات مانند پیوامپی سیلین که در پیشگیری طولانی مدت از عفونت‌های دستگاه ادراری استفاده می‌شود، تعامل دارد. مصرف مزمن این آنتی بیوتیک‌ها باعث افزایش دفع پیوالوئیل کارنیتین می‌شود که می‌تواند منجر به تخلیه کارنیتین شود. با این حال، در حالی که سطوح کارنیتین بافت ممکن است به اندازه کافی پایین باشد تا اکسیداسیون اسیدهای چرب را محدود کند، هیچ موردی از بیماری به دلیل کمبود توصیف نشده است.
درمان با داروهای ضد تشنج والپروئیک اسید، فنوباربیتال، فنی توئین یا کاربامازپین به میزان قابل توجهی سطح کارنیتین در خون را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، استفاده از والپروئیک اسید با یا بدون سایر داروهای ضد تشنج ممکن است باعث سمیت کبدی و افزایش غلظت آمونیاک پلاسما شود که منجر به انسفالوپاتی شود. این سمیت می‌تواند به دنبال مصرف بیش از حد اسید والپروئیک حاد نیز رخ دهد. تجویز ال-کارنیتین به درمان مسمومیت با اسید والپروئیک در کودکان و بزرگسالان نیز کمک می‌کند.
آیا ال کارنتین به کاهش وزن کمک می‌کند؟
خوشبختانه استفاده از ال کارنیتین به عنوان مکمل کاهش وزن منطقی است. از آنجایی که ال کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب بیشتر به سلول‌های کمک می‌کند تا برای انرژی سوزانده شوند، ممکن است تصور کنید که توانایی شما را برای سوزاندن چربی و کاهش وزن افزایش می‌دهد.
یادداشت پایانی
ال-کارنیتین نوعی اسید آمینه است که توسط بدن و به طور طبیعی تولید می‌شود. در افراد سالم، کبد و کلیه‌ها به اندازه کافی این ماده را تولید و ذخیره می‌کنند تا از کمبود آن جلوگیری شود.
افراد مبتلا به کمبود ال کارنیتین احتمالا نیاز به این ترکیب از طریق رژیم غذایی خود یا به صورت مکمل دارند. البته توصیه می‌شود قبل از مصرف مکمل ال کارنیتین با پزشک مشورت کنید.
برخی از افراد ممکن است از مکمل‌های ال کارنیتین برای کمک به افزایش عملکرد ورزشی یا کاهش وزن استفاده کنند که در این صورت شورت با پزشک قبل از استفاده ضروری است.