ال-آرژنین یک مکمل محبوب در میان وزنه‌برداران است، اما آیا می‌دانستید که این اسید آمینه برای همه چیز از سلامت قلب و اعصاب گرفته تا عملکرد جنسی مردان مفید است؟ می‌پرسید چطور؟ به این دلیل که یکی از مزایای کلیدی ال آرژنین این است که اکسید نیتریک تولید می‌کند، مولکولی که گردش خون را افزایش می‌دهد و به رساندن مواد مغذی و اکسیژن به هر قسمت از بدن کمک می‌کند.
بیایید همه چیز را در مورد چیستی آرژنین، نحوه دریافت بیشتر آن و اینکه چگونه ممکن است از مکمل‌های ال-آرژنین بهره‌مند شوید، صحبت کنیم.
نگاهی سریع به فواید ال آرژنین
- ال آرژنین یک اسید آمینه است که به بدن در ساخت پروتئین کمک می‌کند.
- بدن معمولا تمام ال آرژنین مورد نیاز خود را می‌سازد. ال-آرژنین همچنین در اکثر غذاهای غنی از پروتئین، از جمله ماهی، گوشت قرمز، مرغ، سویا، غلات کامل، لوبیا و محصولات لبنی یافت می‌شود.
- به عنوان مکمل، ال آرژنین را می‌توان به صورت خوراکی و موضعی استفاده کرد. همچنین می‌توان آن را به صورت داخل وریدی (IV) تجویز کرد.
- از آنجایی که ال-آرژنین به عنوان یک گشادکننده عروق عمل می‌کند و رگ‌های خونی را باز می‌کند، بسیاری از افراد از ال-آرژنین خوراکی برای درمان بیماری‌های قلبی و اختلال نعوظ استفاده می‌کنند.
ال آرژنین چیست؟
ال-آرژنین یک اسید آمینه است و بدن شما از آن برای ساخت پروتئین استفاده می‌کند – درست مانند ال-گلوتامین و ال-تیروزین که این برجسته‌ترین و فعال‌ترین شکل آرژنین در بدن است.
در بزرگسالان سالم، ال آرژنین یک اسید آمینه غیر ضروری است، به این معنی که بدن قادر است مقداری از آن را به تنهایی تولید کند. برعکس، بدن نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند، بنابراین باید آنها را از جای دیگری، از مکمل، رژیم غذایی یا ترکیبی از این دو دریافت کند.
ال آرژنین و اکسید نیتریک
ال-آرژنین علاوه بر ساخت پروتئین، پیش ساز اکسید نیتریک است که بدن برای حفظ خاصیت ارتجاعی در شریان‌ها و رگ‌های خونی به آن نیاز دارد. داشتن نیتریک اکسید کافی برای جریان خون سالم و حمایت از فشار خون، عملکرد طبیعی جنسی در مردان و عملکرد ورزشی مهم است.
ال آرژنین و 10 مزیت آن برای سلامتی
به دلیل نقش ال آرژنین در تولید پروتئین و اکسید نیتریک، تعدادی از مزایای بالقوه را دارا است، بدون اینکه مستندات زیادی در مورد هیچ گونه عوارض جانبی داشته باشد. در دامه 10 مزیت مهم این ماده را توضیح خواهیم داد:
بدنسازی
تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل آرژنین می‌تواند افزایش ظرفیت هوازی و بی هوازی را پشتیبانی کند. این به این دلیل است که آرژنین اکسید نیتریک تولید می‌کند که رگ‌های خونی را شل کرده و در نتیجه جریان خون سالم را به همراه دارد. در نهایت، با مکمل ال آرژنین، می‌توانید در طول تمرینات با شدت متوسط، سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنید.
سلامت قلب
از آنجایی که ال آرژنین می‌تواند جریان خون را بهبود بخشد و از سلامت رگ‌های خونی حمایت کند، برای سلامت قلب و عروق شما مفید است! این ماده ممکن است به تسکین ناراحتی‌های گاه به گاه قلب نیز کمک کند.
فشار خون از قبل سالم
اگر از قبل فشار خون استاندارد دارید، مکمل ال آرژنین می‌تواند به شما در حفظ آن کمک کند و به ارتقای عملکرد اندوتلیال سالم و تون عروقی بینجامد. مطالعات پیش بالینی نشان می‌دهد که مکمل ال آرژنین یک مکمل رایج برای حمایت از فشار خون سالم است.
تستوسترون: آیا ال آرژنین از سطح تستوسترون پشتیبانی می‌کند؟
تستوسترون یک هورمون کلیدی برای مردان است و سطح آن با افزایش سن کاهش می‌یابد و بر همه چیز از قدرت عضلانی گرفته تا پاسخ جنسی تأثیر می‌گذارد. اگر می‌خواهید از سطح تستوسترون سالم داشته باشید، مکمل ال-آرژنین ممکن است به شما کمک کند. مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که آرژنین می‌تواند به ارتقاء سطح تستوسترون سالم کمک کند. به طور خاص، این ماده می‌تواند ترشح هورمون لوتئینیزه کننده (LH) را که بیضه‌ها برای تولید تستوسترون استفاده می‌کنند را افزایش دهد.
سلامت جنسی: آیا ال-آرژنین از میل جنسی حمایت می‌کند؟
یک متاآنالیز از 47 کارآزمایی بالینی نشان داد که آرژنین یکی از معدود مواد تشکیل دهنده برای ارتقاء عملکرد جنسی است. مکمل ال-آرژنین می‌تواند یک راه بی خطر و موثر برای تقویت میل جنسی شما باشد. ترکیب ال آرژنین با عصاره پوست دریایی فرانسوی به تقویت جریان خون مردانه کمک می‌کند که برای پاسخ جنسی ضروری است.
سطح قند خون
مطالعات بالینی نشان داده‌اند که آرژنین می‌تواند از متابولیسم گلوکز سالم پشتیبانی کند. مکمل ال آرژنین همچنین می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم نیز کمک کند.
عملکرد کلیه
کلیه‌ها اندامی مهم هستند و تغذیه مناسب می‌تواند در سلامت آنها تاثیر گذارد. یک مطالعه پیش بالینی نشان داده که مکمل ال-آرژنین می‌تواند از عملکرد کلیه حمایت کند و حتی می‌تواند از یک پاسخ التهابی سالم پشتیبانی کند.
فواید ایمنی
سطوح کافی آرژنین در بدن می‌تواند با حفظ سلامت و عملکرد کامل سلول‌های ایمنی، از یک سیستم ایمنی سالم حمایت کند. این بدان معنی است که در نهایت، بدن شما بهتر می‌تواند با چالش‌های ایمنی مبارزه کند.
آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان‌ها از سلول‌های شما در برابر استرس ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند و برای هر رژیم ضد پیری ضروری هستند. داده‌های پیش بالینی نشان می‌دهد که مکمل آرژنین می‌تواند تولید گلوتاتیون را تحریک کند، که یکی از آنتی اکسیدان‌های اولیه بدن شما است. همچنین می‌تواند عملکرد ژن‌های مرتبط با دفاع آنتی اکسیدانی را تقویت کند.
سلامت سیستم عصبی
نحوه تفکر و رفتار شما ارتباط زیادی با پروتئینی به نام وازوپرسین دارد که شامل آرژنین در ترکیب آن است. وازوپرسین به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در مغز عمل می‌کند و به حمایت از شناخت و رفتار کمک می‌کند. ال-آرژنین علاوه بر تقویت عملکرد شناختی سالم، می‌تواند به محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو نیز کمک کند.
چگونه می‌توان ال آرژنین کافی دریافت کرد؟
هیچ مقدار مجاز رژیم غذایی (RDA) برای آرژنین وجود ندارد، زیرا بدن می‌تواند آن را به تنهایی تولید کند. با این حال، همچنان باید مطمئن شوید که غذاهای غنی از ال آرژنین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مکمل آرژنین نیز می‌تواند تقویت کننده خوبی باشد.
غذاهایی که حاوی ال آرژنین
تخم مرغ، گوشت، شیر، پروتئین سویا، بادام زمینی و گردو همگی منابع آرژنین هستند. شکل فعال فیزیولوژیکی، ال آرژنین، از شکستن پروتئین‌ها به دست می‌آید. آرژنین همچنین ممکن است در آزمایشگاه ساخته شود. از آنجایی که ال آرژنین می‌تواند در بدن ساخته شود، به عنوان یک اسید آمینه غیر ضروری در بزرگسالان طبقه بندی می‌شود. با این حال، در کودکان و در افراد با شرایط خاص (مانند عفونت، تروما)، ساخت ال-آرژنین ممکن است مشکل باشد.
غذاهای مغذی و خوشمزه زیادی وجود دارد که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید که حاوی ال آرژنین هستند.
- بوقلمون: یک سینه بوقلمون 16 گرم آرژنین دارد.
- مرغ: یک فنجان مرغ حاوی 2.79 گرم است.
- گوشت گاو: یک پوند گوشت گاو پخته حدود 4.1 گرم آرژنین دارد. (البته به خاطر داشته باشید که گوشت گاو حاوی چربی‌های ناسالم بیشتری نسبت به بوقلمون و مرغ است.)
- آجیل، دانه‌ها و غلات کامل: یک فنجان دانه کدو تنبل خشک حاوی 6.9 گرم آرژنین است.
- محصولات لبنی: شیر، ماست و پنیر را در نظر بگیرید.
خطرات مصرف ال آرژینین
مصرف ال آرژنین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می‌شود. این ماده ممکن است در کاهش فشار خون، کاهش علائم آنژین و PAD و درمان اختلال نعوظ به دلیل یک علت فیزیکی نقش داشته باشد. با این حال، در صورت مصرف داروی فشار خون قبل از استفاده از ال آرژنین با پزشک صحبت کنید.
استفاده خوراکی از ال آرژنین ممکن است باعث موارد زیر شود:
- حالت تهوع، درد شکم و اسهال
- نفخ
- نقرس
- سردرد
- پاسخ آلرژیک
- التهاب راه هوایی یا بدتر شدن علائم آسم
ملاحظات:
- ال-آرژنین برای افرادی که تجربه حمله قلبی داشته‌اند، توصیه نمی‌شود. زیرا این مکمل ممکن است خطر مرگ را افزایش دهد.
- ال آرژنین می‌تواند آلرژی یا آسم را بدتر کند. بنابراین در صورت داشتن این شرایط از مکمل با احتیاط استفاده کنید.
- اگر تبخال یا تبخال تناسلی دارید در مصرف ال آرژنین احتیاط کنید. ال-آرژنین بیش از حد در بدن به طور بالقوه می‌تواند باعث تحریک ویروسی شود که این شرایط را ایجاد کرده است.
تداخلات دارویی ال آرژنین
داروهای ضد انعقاد و ضد پلاکت، گیاهان و مکمل‌ها
این نوع داروها، گیاهان و مکمل‌ها باعث کاهش لخته شدن خون می‌شوند. مصرف ال آرژنین با آنها ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد.
داروهای فشار خون، گیاهان دارویی و مکمل‌ها
ال آرژنین ممکن است فشار خون را در افرادی که فشار خون بالا دارند کاهش دهد. ترکیب استفاده از ال آرژنین با دارو، گیاه یا مکمل فشار خون می‌تواند خطر کاهش بیش از حد فشار خون را افزایش دهد.
داروهای دیابت، گیاهان دارویی و مکمل‌ها
ال آرژنین ممکن است سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد. اگر از داروهای دیابت، گیاهان دارویی یا مکمل‌ها استفاده می‌کنید، ممکن است نیاز به تنظیم دوز داشته باشید.
ایزوپروترنول (ایسوپرل)
استفاده از این داروی قلبی با ال آرژنین ممکن است باعث کاهش بیش از حد فشار خون شما شود.
نیترات‌ها
استفاده از این داروی درد قفسه سینه با ال آرژنین ممکن است باعث کاهش بیش از حد فشار خون شود.
قرص‌های آب (ادرار آورهای نگهدارنده پتاسیم)
ال-آرژنین را با آمیلورید (میدامور)، اسپیرونولاکتون (آلداکتون، کاروسپیر) یا تریامترن (دیرنیم) مصرف نکنید. این داروها همچنین می‌توانند سطح پتاسیم را افزایش دهند و خطر ابتلا به سطح بالاتر از حد طبیعی پتاسیم در خون (هیپرکالمی) را افزایش دهند.
سیلدنافیل (رواتیو، ویاگرا)
استفاده از این داروی اختلال نعوظ همراه با ال آرژنین ممکن است باعث کاهش بیش از حد فشار خون شما شود.
یادداشت پایانی
ال آرژنین یک اسید آمینه است که بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. فرد می‌تواند آن را از طریق رژیم غذایی با مصرف پروتئین‌های حیوانی و برخی پروتئین‌های گیاهی به دست آورد. افراد همچنین می‌توانند ال آرژنین را به عنوان مکمل مصرف کنند.
مصرف مکمل‌های ال آرژنین می‌تواند از سلامت قلب، کاهش فشار خون، کاهش قند خون و حمایت از عملکرد ورزشی، از جمله مزایای دیگر حمایت کند. با این حال، عوارض جانبی این مکمل‌ها می‌تواند شامل مشکلات گوارشی و تداخل با داروها باشد. بنابراین، بهتر است قبل از مصرف آنها با پزشک صحبت کنید.
سوالات متداول
مکمل‌های ال آرژنین: چه کسانی باید ال آرژنین مصرف کنند؟
مکمل‌های ال-آرژنین در بین ورزشکاران رایج است و به صورت کپسول و پودر قابل دسترسی است. اگر مصرف قرص و کپسول برای شما مشکل است، می‌توانید ال آرژنین را به‌صورت یک پودر مصرف کنید، در این صورت باید آن را در بطری آب خود مخلوط کنید.
ال-آرژنین در مقابل آرژنین: چه تفاوت‌هایی با هم دارند؟
“آرژنین” و “ال-آرژنین” اغلب به جای یکدیگر استفاده می‌شود و برای اشاره به یک چیز هستند. با این حال، نوع آرژنین دیگر نیز وجود دارد: D-arginine. در واقع همه اسیدهای آمینه به جز گلیسین دارای فرم L و D هستند که ما از آنها به عنوان “انانتیومر” یاد می‌کنیم.
آیا مکمل‌های ال آرژنین واقعا موثر است؟
مطالعات نتایج مثبتی را برای افرادی که مکمل‌های ال-آرژنین را در مقابل گروه دارونما مصرف می‌کنند گزارش می دهند.
آیا مصرف هر روز مکمل ال آرژنین بی خطر است؟ توصیه‌های دوز و عوارض جانبی
آرژنین به خوبی توسط بدن تحمل می‌شود و می‌توان آن را با عوارض جانبی جزئی (حداکثر) تا سه ماه مصرف کرد، البته تا زمانی که توصیه‌های دوز روی بطری را رعایت کنید. به طور معمول 700 میلی گرم دوز موثر در نظر گرفته می‌شود. اگر از میزان دوز خود مطمئن نیستید، برچسب تغذیه مکمل خود را بررسی کنید، اما در صورتی که عوارض جانبی را تجربه کردید، قبل از ادامه مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های ال آرژنین چه زمانی است؟
این سوال بیشتر به ترجیحات شخصی بستگی دارد. ورزشکاران دوست دارند آنها را قبل از تمرین، و اغلب در یک نوشیدنی مصرف کنند. اگر این مسیر را انتخاب می کنید، 60 تا 90 دقیقه قبل از ورزش آن را مصرف کنید. با این حال، هر زمان که بخواهید می‌توانید آرژنین مصرف کنید.
آیا باید مکمل ال آرژنین را با غذا مصرف کرد؟
به طور معمول، بهتر است هر گونه مکمل اسید آمینه را با معده خالی مصرف کنید، زیرا بدن شما می‌تواند آنها را بهتر جذب کند.
بهترین منابع غذایی ال آرژنیین کدام‌ها هستند؟
مناسب‌ترین منابع طبیعی برای ال-آرژنین شامل غذاهای سرشار از پروتئین است. برای برخی از افراد، پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز، سینه مرغ و بوقلمون، گوشت خوک و محصولات لبنی ممکن است به عنوان منبع اصلی ال-آرژنین باشند.
برای افرادی که گوشت نمی‌خورند، پروتئین‌های گیاهی حاوی ال-آرژنین شامل عدس، نخود، بادام زمینی، دانه کدو تنبل و سویا هستند.
افرادی که متوجه می‌شوند L-آرژنین کافی برای رفع نیازهای خود ندارند، ممکن است بخواهند رژیم غذایی خود را طوری تغییر دهند که غذاهای غنی از پروتئین را شامل شود.
آرژنین و اورنیتین: آیا آنها با هم عملکرد بهتری ایجاد می‌کنند؟
L-ornithine یکی دیگر از اسیدهای آمینه غیر ضروری است که بدن شما می‌تواند از آرژنین بسازد و بالعکس. هر دوی این اسیدهای آمینه به سلول‌ها کمک می‌کنند تا آمونیاک را به اوره تبدیل کنند که کلیه‌های شما قادر به دفع بی‌خطر آن هستند. ال-اورنیتین همچنین برای تولید اسید آمینه L-پرولین استفاده می‌شود که برای سنتز کلاژن برای کمک به حفظ جوانی پوست مورد نیاز است. بنابراین، مکمل آرژنین و اورنیتین با هم می‌تواند مفید باشد.