کراتین یک ماده طبیعی است که در گوشت و ماهی یافت و همچنین توسط بدن انسان در کبد، کلیه‌ها و پانکراس ساخته می‌شود. این ماده به کراتین فسفات یا فسفوکراتین تبدیل و در ماهیچه‌ها ذخیره و در نهایت برای انرژی استفاده خواهد شد. گفتنی است که در طول تمرینات شدید و کوتاه مدت، مانند بلند کردن وزنه یا دوی سرعت، فسفوکراتین به عنوان منبع ATP، حامل اصلی انرژی در بدن انسان استفاده می‌شود.
مکمل‌های کراتین در میان بدن سازان و ورزشکاران رقابتی محبوب هستند. تخمین زده می‌شود که آمریکایی‌ها سالانه حدود 14 میلیون دلار برای مکمل‌های کراتین هزینه می‌کنند. جذابیت کراتین این است که می‌تواند توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، به ویژه در ورزش‌های با شدت بالا و کوتاه مدت (مانند پرش‌های بلند و وزنه‌برداری).
با تمام این تفاسیر همه تمامی مطالعات پیرامون مکمل‌های کراتین نشان نداده که این ماده عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و همچنین به نظر نمی‌رسد همه افراد به یکسان به مکمل‌های کراتین واکنش نشان دهند. به عنوان مثال، افرادی که تمایل دارند ذخایر طبیعی کراتین در عضلات خود داشته باشند، اثر افزایش انرژی از کراتین اضافی دریافت نمی‌کنند. مطالعات بالینی اولیه همچنین نشان می‌دهد که توانایی کراتین برای افزایش توده عضلانی و قدرت ممکن است به مبارزه با ضعف عضلانی مرتبط با بیماری‌هایی مانند نارسایی قلبی و دیستروفی عضلانی کمک کند.
نگاهی اجمالی به فواید کراتین
- ورزشکاران از کراتین برای کمک به تمرینات با شدت بالا استفاده می‌کنند.
- کراتین می‌تواند باعث افزایش توده بدن شود.
- کراتین برای استفاده در بهبود تعدادی از بیماری‌ها از جمله بیماری پارکینسون و افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته است.
- از آنجایی که کراتین به عضله سازی کمک می‌کند، ممکن است برای افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی مفید باشد.
- شواهدی وجود دارد که کراتین می‌تواند حافظه را تقویت کند.
- به نظر می‌رسد کراتین در دوزهای متوسط بی‌خطر است، اما ایمنی طولانی مدت آن ثابت نشده است.
کراتین چگونه کار می‌کند؟
آدنوزین تری فسفات (ATP) مولکولی است که انرژی را درون سلول‌ها حمل می‌کند و منبع اصلی سوخت برای ورزش‌های با شدت بالا است. هنگامی که سلول‌ها از ATP برای انرژی استفاده می‌کنند، این مولکول به آدنوزین دی فسفات (ADP) و آدنوزین مونوفسفات (AMP) تبدیل می‌شود. کراتین در سلول‌ها به شکل کراتین فسفات (یا فسفوکراتین) وجود دارد که یک گروه فسفات پرانرژی را به ADP اهدا می‌کند، بنابراین این مولکول را دوباره به ATP تبدیل می‌کند.
با افزایش حجم کلی فسفوکراتین سلولی، مکمل کراتین می‌تواند بازیافت ADP به ATP را تسریع کند و در نتیجه انرژی بیشتری را برای تمرینات با شدت بالا در دسترس قرار دهد. این افزایش در دسترس بودن انرژی می‌تواند باعث بهبود قدرت و توان خروجی شود.
فواید مصرف کراتین
عملکرد ورزشی
مطالعات اولیه نشان می‌دهد که مکمل‌های کراتین قدرت و توده عضلانی بدون چربی را در طول تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت مانند وزنه برداری بهبود می‌بخشد. در این مطالعات، نتایج مثبت عمدتا در جوانان حدود 20 سال دیده شد. کراتین ممکن است به بدن این امکان را بدهد که در حین ورزش به طور موثرتری از سوخت استفاده کند و تولید عضله را افزایش دهد.
به نظر می‌رسد کراتین به طور کلی بی خطر است، اگرچه زمانی که آن را در دوزهای بالا مصرف کنید، احتمال بروز عوارض جانبی جدی مانند آسیب کلیه وجود دارد. دوزهای بالا همچنین ممکن است بدن را از ساخت کراتین خود باز دارد.
کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در ایالات متحده است، به ویژه در میان مردانی که در ورزش‌هایی مثل هاکی روی یخ، فوتبال، بیسبال، چوگان و کشتی شرکت می‌کنند. همچنین رایج‌ترین مکمل موجود در مکمل‌های غذایی ورزشی از جمله نوشیدنی‌های ورزشی است.
در سال 2012، یک بررسی به این نتیجه رسید که کراتین:
- تأثیر تمرینات مقاومتی بر قدرت و توده بدن را افزایش می‌دهد
- کیفیت و مزایای تمرینات سرعت متناوب با شدت بالا را افزایش می‌دهد
- عملکرد استقامتی را در فعالیت‌های ورزشی هوازی که بیش از 150 ثانیه طول می‌کشد، بهبود می‌بخشد
- می‌تواند قدرت، توده بدون چربی، عملکرد زندگی روزانه و عملکرد عصبی را بهبود بخشد
افزایش توده بدن
افزایش محتوای کراتین در عضلات با افزایش توده بدن همراه است.ربر اساس مطالعات انجام شده کراتین عضله نمی‌سازد و افزایش توده بدن به این دلیل اتفاق می‌افتد که کراتین باعث می‌شود ماهیچه‌ها آب را نگه دارند.
ترمیم آسیب
تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های کراتین ممکن است به جلوگیری از آسیب عضلانی و بهبود روند ریکاوری پس از ورزش کردن کمک کند.
کراتین همچنین ممکن است پس از یک جلسه تمرین مقاومتی شدید اثر آنتی اکسیدانی داشته باشد و به کاهش گرفتگی کمک کند. این ماده می‌تواند در توانبخشی آسیب‌های مغزی و سایر آسیب‌ها نقش داشته باشد.
بیماری قلبی
مطالعات اولیه نشان می‌دهد که مکمل‌های کراتین ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید (چربی در خون) در مردان و زنان با غلظت بالای تری گلیسیرید کمک کند.
در چند مطالعه روی افراد مبتلا به نارسایی قلبی، کسانی که علاوه بر دریافت مراقبت‌های پزشکی استاندارد، کراتین مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می‌کردند، میزان تمرینات ورزشی خود را قبل از خستگی افزایش دادند. خستگی یکی از علائم اصلی نارسایی قلبی است. یک مطالعه روی 20 فرد مبتلا به نارسایی قلبی نشان داد که مکمل کراتین کوتاه مدت علاوه بر داروهای استاندارد به افزایش وزن بدن و بهبود قدرت عضلانی کمک می‌کند. همچنین گزارش شده است که کراتین به کاهش سطح هموسیستئین کمک می‌کند. هموسیستئین با بیماری قلبی، از جمله حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
سرطان
مطالعات اولیه نشان می‌دهد که کراتین ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد.
بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)
یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به COPD که کراتین مصرف کردند، توده عضلانی، قدرت و استقامت عضلانی را افزایش دادند و وضعیت سلامتی خود را در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کردند، بهبود بخشیدند.
دیستروفی عضلانی
افرادی که مبتلا به دیستروفی عضلانی هستند ممکن است کراتین کمتری در سلول‌های عضلانی خود داشته باشند که به ضعف عضلانی کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف کراتین منجر به بهبود کمی در قدرت عضلانی می‌شود.
بررسی 14 مطالعه که در سال 2013 منتشر شد، نشان داد که افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی که کراتین مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که مکمل مصرف نمی‌کردند، 8.5 درصد افزایش قدرت عضلانی داشتند.
بیماری پارکینسون
ابتلا به بیماری پارکینسون (PD) آمادگی عضلانی را کاهش خواهد داد، از جمله کاهش توده عضلانی، قدرت عضلانی و افزایش خستگی. یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف کراتین در افراد مبتلا به PD باعث بهبود توانایی ورزش و استقامت آنها می‌شود. در مطالعه دیگری، مکمل‌های کراتین در مقایسه با افرادی که کراتین مصرف نمی‌کردند، خلق و خوی شرکت‌کنندگان را تقویت کرد و نیاز آنها به دارو را کاهش داد. با این حال، مطالعات دیگر نشان می‌دهد که ترکیب کراتین و کافئین (یعنی مصرف هر دو) می‌تواند PD را بدتر کند.
اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS یا بیماری لو گهریگ)
به نظر می‌رسد کراتین پیشرفت ALS را کند می‌کند و کیفیت زندگی بیماران را بهبود می‌بخشد.
عوارض کمبود کراتین
کراتین یک ماده طبیعی و برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن ضروری است. یک مرد جوان متوسط با وزن 70 کیلوگرم دارای ذخیره یا استخری از کراتین حدود 120 تا 140 گرم است. به خاطر داشته باشید مقدار آن بین افراد متفاوت است و تا حدی به توده عضلانی فرد و نوع فیبر عضلانی او بستگی دارد.
کمبود کراتین با طیف وسیعی از شرایط مرتبط است، از جمله:
- بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)
- نارسایی احتقانی قلب (CHF)
- افسردگی
- دیابت
- مولتیپل اسکلروزیس (MS)
- آتروفی عضلانی
- بیماری پارکینسون
- فیبرومیالژیا
- آرتروز
مکمل‌های خوراکی کراتین ممکن است این شرایط را تسکین دهند، اما هنوز شواهد کافی برای اثبات اینکه این یک درمان موثر برای اکثر آنها است، وجود ندارد.
مکمل‌هایی نیز برای افزایش کراتین در مغز مصرف می‌شود که می‌تواند به تسکین تشنج، علائم اوتیسم و اختلالات حرکتی کمک کند.
نشان داده شده است که مصرف مکمل‌های کراتین تا 8 سال باعث بهبود توجه، زبان و عملکرد تحصیلی در برخی از کودکان می‌شود. با این حال، همه افراد را به یک شکل تحت تأثیر قرار نمی‌دهد.
منابع غذایی حاوی کراتین
حدود نیمی از کراتین بدن ما از آمینو اسیدهای کبد، کلیه و لوزالمعده ساخته شده است و نیمی دیگر از غذاهایی است که می‌خوریم. گوشت قرمز بدون چربی و ماهی (به ویژه شاه ماهی، ماهی قزل آلا و ماهی تن) نیز منابع خوبی هستند.
فرم‌های موجود مکمل کراتین
مکمل‌ها معمولا به صورت پودر فروخته می‌شوند. اما مایعات، قرص‌ها، کپسول‌ها، میله‌های انرژی‌زا، جویدنی‌های با طعم میوه، مخلوط نوشیدنی‌ها و سایر آماده‌سازی‌ها نیز در دسترس هستند.
میزان مصرف کراتین
یک فرد بین 1 تا 3 گرم کراتین در روز نیاز دارد. حدود نیمی از این از رژیم غذایی تامین می‌شود و بقیه توسط بدن ساخته می‌شود. همانطور که گفته شد منابع غذایی شامل گوشت قرمز و ماهی است. یک پوند گوشت گاو خام یا سالمون 1 تا 2 گرم کراتین را فراهم می‌کند.
کراتین می‌تواند انرژی را به قسمت‌هایی از بدن که در آن نیاز است تامین کند. ورزشکاران از مکمل‌ها برای افزایش تولید انرژی، بهبود عملکرد ورزشی و اجازه دادن به آنها برای تمرین سخت‌تر استفاده می‌کنند.
به گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، ورزشکاران بزرگ‌تری که به شدت تمرین می‌کنند «ممکن است برای حفظ ذخایر خود نیاز به مصرف بین 5 تا 10 گرم کراتین در روز داشته باشند».
افرادی که به دلیل شرایط سلامتی نمی‌توانند کراتین بسازند، ممکن است برای جلوگیری از مشکلات سلامتی نیاز به مصرف 10 تا 30 گرم در روز داشته باشند.
دوزهای نمونه در زیر آمده است. شما باید از پزشک خود بخواهید تا در تعیین دوز مناسب برای شما کمک کند.
- دوز بارگذاری معمولی در عملکرد ورزشی (برای بزرگسالان 19 سال و بالاتر): 5 گرم کراتین مونوهیدرات، 4 بار در روز (20 گرم در مجموع) حداکثر به مدت 2 تا 5 روز مصرف کنید.
- دوز نگهدارنده در عملکرد ورزشی (برای بزرگسالان 19 سال و بالاتر): روزانه 2 گرم مصرف شود.
زمانی که کراتین را همراه با کربوهیدرات‌هایی مانند میوه‌ها، آب میوه‌ها و نشاسته مصرف کنید، ممکن است بدن شما کراتین را بهتر جذب کند.
موارد احتیاط مصرف کراتین
به دلیل پتانسیل عوارض جانبی و تداخل با داروها، باید مکمل‌های غذایی را فقط تحت نظارت یک پزشک مصرف کنید.
عوارض جانبی کراتین عبارتند از:
- افزایش وزن
- گرفتگی عضلات
- کشش عضلانی
- ناراحتی معده
- اسهال
- سرگیجه
- فشار خون بالا
- اختلال عملکرد کبد
- آسیب کلیه
ملاحظات مصرف کراتین
- اکثر مطالعات هیچ عارضه جانبی قابل توجهی در دوزهای مصرف شده تا 6 ماه پیدا نکرده‌اند. رابدومیولیز (تجزیه بافت عضلانی اسکلتی) و نارسایی ناگهانی کلیه در یک مورد گزارش شد که یک ورزشکار روزانه بیش از 10 گرم کراتین به مدت 6 هفته مصرف می‌کرد.
- افراد مبتلا به بیماری کلیوی، فشار خون بالا یا بیماری کبدی نباید کراتین مصرف کنند.
- مصرف مکمل‌های کراتین ممکن است بدن را از ایجاد ذخایر طبیعی خود باز دارد، اگرچه محققان نمی‌دانند که اثرات بلندمدت آن چیست، اما سازمان غذا و دارو توصیه می‌کند قبل از شروع مصرف کراتین با پزشک خود صحبت کنید.
- گزارش‌هایی از آلوده بودن مکمل‌های کراتین وجود دارد. مطمئن شوید که محصولات ساخته شده توسط شرکت‌های معتبر با شهرت خوب را خریداری کنید.
- برخی از پزشکان فکر می‌کنند کراتین ممکن است باعث ضربان قلب نامنظم یا یک بیماری پوستی به نام درماتوز پورپوریک در برخی افراد شود.
تداخلات دارویی کراتین
اگر با هر یک از داروهای زیر تحت درمان هستید، نباید قبل از مشورت با پزشک از کراتین استفاده کنید:
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)
مصرف کراتین با این مسکن‌ها ممکن است خطر آسیب کلیه را افزایش دهد. NSAIDها شامل ایبوپروفن (Motrin، Advil) و ناپروکسن (Aleve) هستند.
کافئین
کافئین استفاده از کراتین را برای بدن شما سخت می‌کند و مصرف کراتین و کافئین ممکن است خطر کم آبی بدن را افزایش دهد. استفاده از کراتین، کافئین و افدرا (اکنون در ایالات متحده ممنوع شده است) ممکن است خطر سکته را نیز افزایش دهد.
دیورتیک‌ها (قرص‌های آب)
مصرف کراتین با دیورتیک‌ها ممکن است خطر کم آبی و آسیب کلیه را افزایش دهد.
سایمتیدین (تاگامت)
مصرف کراتین در حین مصرف تاگامت ممکن است خطر آسیب کلیه را افزایش دهد.
داروهایی که بر کلیه‌ها تأثیر می‌گذارد
استفاده از کراتین همراه با هر دارویی که بر کلیه‌ها تأثیر می‌گذارد ممکن است خطر آسیب کلیه را افزایش دهد.
پروبنسید
مصرف کراتین در حین مصرف پروبنسید، دارویی که برای درمان نقرس استفاده می‌شود، ممکن است خطر آسیب کلیه را افزایش دهد.
سوالات متداول در مورد کراتین
کراتین چیست؟
کراتین مولکولی است که در بدن از اسیدهای آمینه تولید می‌شود. این در درجه اول در کبد و (به میزان کمتر) در کلیه‌ها و پانکراس ساخته می‌شود. کراتین گروه‌های فسفات پر انرژی را به شکل فسفوکراتین ذخیره می‌کند. این گروه‌های فسفات به ADP اهدا می‌شوند تا آن را به ATP، حامل انرژی اولیه در بدن، بازسازی کنند. این نقش در تولید انرژی به ویژه در شرایط تقاضای انرژی بالا، مانند فعالیت شدید فیزیکی یا ذهنی، مرتبط است.
کراتین را می‌توان در برخی از غذاهای حیوانی یافت و بیشتر در گوشت و ماهی یافت می‌شود. ورزشکاران معمولا آن را به صورت پودر یا کپسول مصرف می‌کنند.
مزایای اصلی کراتین چیست؟
مزیت اصلی کراتین بهبود قدرت و توان خروجی در طول تمرینات مقاومتی است. کراتین برای این منظور به خوبی مورد بررسی قرار گرفته است و اثرات آن برای یک مکمل کاملاً قابل توجه است. هنگامی که کراتین همراه با ورزش‌های مقاومتی استفاده می‌شود، ممکن است توده بدون چربی را به طور متوسط افزایش دهد. همچنین در بسیاری از مطالعات برای تأثیرات بر ظرفیت دویدن بی هوازی آزمایش شده است که نتایج آنها نسبتاً مختلط است اما به طور کلی بهبود کمی در عملکرد را نشان می‌دهد.
اگرچه کراتین برای عملکرد شناختی بسیار کمتر از عملکرد فیزیکی مورد تحقیق قرار گرفته است، ممکن است در برخی زمینه‌ها فوایدی داشته باشد. به نظر می رسد کراتین خستگی ذهنی را در سناریوهایی مانند نیاز به فعالیت ذهنی و محرومیت از خواب کاهش می‌دهد. کراتین همچنین ممکن است حافظه کاری را بهبود بخشد، اگرچه احتمالا فقط برای افرادی که سطح کراتین کمتر از حد متوسط دارند، مانند گیاهخواران و افراد مسن تر.
معایب اصلی کراتین چیست؟
اسهال و حالت تهوع ممکن است زمانی رخ دهد که کراتین بیش از حد در یک زمان مصرف شود، در این صورت دوزها باید در طول روز پخش شوند و همراه با غذا مصرف شوند. مکمل کراتین معمولاً منجر به افزایش وزن می‌شود که تا حدی به دلیل افزایش کل آب بدن بوده و این ممکن است برای افرادی که در ورزش‌های حساس به وزن رقابت می‌کنند، نگران کننده باشد
آیا کراتین برای کلیه‌ها بی خطر است؟
در افرادی که کلیه‌های سالم دارند، مصرف طولانی‌مدت مکمل کراتین بی‌خطر است، اما مطالعات طولانی‌مدت کراتین در افراد مبتلا به مشکلات کلیوی وجود ندارد. برای این افراد، استفاده از دوز پایین کراتین (در صورت وجود) محتاطانه خواهد بود.
آیا کراتین باعث ریزش مو می‌شود؟
احتمال دارد، اما بعید است.
یا کراتین می‌تواند باعث سرطان شود؟
هیچ مدرکی مبنی بر اینکه کراتین می‌تواند باعث سرطان شود یا ارتباطی با سرطان داشته باشد وجود ندارد.
حتی در حداقل یک مطالعه انسانی (و چندین مطالعه آزمایشگاهی) نشان داده شده است که کراتین از DNA در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از منابع مختلف مانند ورزش محافظت می‌کند
بارگیری کراتین چیست؟
کراتین مکملی است که به دلیل داشتن یک مرحله “بارگیری” و سپس یک مرحله “نگهداری” شناخته شده است. یک چرخه معمولی کراتین دارای سه بخش است.
- 20 تا 25 گرم (یا 0.3 گرم بر کیلوگرم) به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید (بارگیری)
- سپس روزانه 5 گرم به مدت 3-4 هفته مصرف کنید (نگهداری)
- یک یا دو هفته از کراتین استفاده کنید و سپس تکرار کنید
بسیاری از مطالعات انجام شده بر روی کراتین از پروتکل بارگذاری استفاده می‌کنند.
یادداشت پایانی
کراتین یکی از ارزان‌ترین، موثرترین و بی‌خطرترین مکمل‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید. این ماده از کیفیت زندگی در افراد مسن، سلامت مغز و عملکرد ورزشی پشتیبانی می‌کند. گیاهخواران که کراتین کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند و افراد مسن‌تر مکمل‌ها را بسیار مفید می‌دانند.
اگر می‌خواهید کراتین را امتحان کنید تا ببینید آیا برای شما مفید است یا خیر، احتمالاً کراتین مونوهیدرات بهترین شکل برای شما خواهد بود با این حال قبل از مصرف حتما با پزشک خود صحبت کنید.