ویتامین E را به مانند دیگر ویتامین‌ها به طور طبیعی در برخی غذاها یافت و یا می‌توان آن را به برخی غذاها اضافه کرد و یا در نهایت میشود آن را به صورت مکمل غذایی مصرف کرد. در تعریفی دیگر ویتامین E نامی برای گروهی از ترکیبات محلول در چربی با خاصیت آنتی اکسیدانی متمایز نیز است.
ویتامین E را می‌توان به طور طبیعی در هشت شکل شیمیایی (آلفا، بتا، گاما، و دلتا توکوفرول و آلفا، بتا، گاما و دلتا توکوترینول) یافت که دارای سطوح مختلفی از فعالیت بیولوژیکی هستند. در این میان توکوفرول آلفا (یا α-) تنها شکلی از این ویتامین است که برای برآوردن نیازهای انسان شناخته میشود.
ویتامین ای چگونه جذب بدن میشود؟
غلظت سرمی ویتامین E (آلفا توکوفرول) به کبد بستگی دارد. کبد فقط آلفا توکوفرول را از طریق پروتئین انتقال آلفا توکوفرول کبدی دوباره ترشح می‌کند و سایر اشکال ویتامین E را متابولیزه و دفع می‌کند. این موضع موجب شده غلظت سایر اشکال ویتامین E در خون و سلول کمتر از آلفا توکوفرول باشد.
مکانیسم اثر آنتی اکسیدان‌هایی مانند یتامین E
آنتی اکسیدان‌ها از سلول‌ها در برابر اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها آسیب می‌رسانند و ممکن است موجب ایجاد بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان نیز شوند. الکترون‌های مشترک انرژی بسیار دارند و به سرعت با اکسیژن واکنش می‌دهند تا بتوانند گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) را ایجاد کنند.
بدن زمانی که غذا را به انرژی تبدیل می‌کنند، ROS را به صورت درون‌زا ایجاد می‌کند، از این رو آنتی اکسیدان‌ها از سلول ها در برابر اثرات مخرب ROS محافظت خواهند کرد. اما باید ذکر کرد که بدن همچنین در معرض رادیکال‌های آزاد ناشی از قرار گرفتن در معرض محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و اشعه ماوراء بنفش خورشید نیز است.
نقش ویتامین E که یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است، متوقف ساختن تولید ROS تشکیل شده در هنگام اکسیداسیون چربی است. از این رو محققین در حال بررسی این موضوع هستند که آیا میشود با کاهش تولید رادیکال‌های آزاد، و ویتامین E به پیشگیری یا به تاخیر انداختن بیماری‌های مزمن مرتبط با رادیکال‌های آزاد کمک کرد یا خیر؟ ویتامین E علاوه بر فعالیت‌های خود به عنوان یک آنتی اکسیدان، در عملکرد سیستم ایمنی نیز نقش دارد.
منابع غذایی ویتامین E
غذا
غذاهای متعددی ویتامین E را فراهم می‌کنند. آجیل، دانه ها و روغن‌های گیاهی از جمله بهترین منابع آلفا توکوفرول هستند و مقادیر قابل توجهی در سبزیجات برگ سبز و غلات غنی شده موجود است.
مکمل‌های غذایی
مکمل‌های ویتامین E معمولاً فقط آلفا توکوفرول را فراهم می‌کنند، اگرچه محصولات «مخلوط» حاوی سایر توکوفرول‌ها و حتی توکوترینول‌ها در دسترس نیز هستند.
بد نیتس بدانید که آلفا توکوفرول موجود در مکمل‌های غذایی و غذاهای غنی‌شده اغلب برای طولانی‌تر شدن عمر مفید آن استری میشود و از خواص آنتی‌اکسیدانی آن محافظت می‌کند. بدن این استرها (آلفا توکوفریل استات و سوکسینات) را به همان اندازه آلفا توکوفرول هیدرولیز و جذب می‌کنند.
ویتامین E به طور طبیعی در انواع غذاها یافت میشود. بهترین منابع غذایی ویتامین E شامل آجیل، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی، سبزیجات سبز برگ و غلات غنی شده است.
غذاهای غنی از ویتامین E:
- روغن جوانه گندم: 21.8 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری
- تخمه آفتابگردان: 7.4 میلی گرم در هر وعده یک اونس
- بادام: 7.4 میلی گرم در هر وعده یک اونس
- آووکادو: 4.2 میلی گرم در هر آووکادو
- ماهی قزل آلا: 4 میلی گرم در هر ماهی قزل آلای متوسط
- اسفناج: 3.7 میلی گرم در هر وعده یک فنجان
- کدو حلوایی: 2.6 میلی گرم در هر وعده یک فنجان
- میوه کیوی: 2.6 میلی گرم در هر وعده یک فنجان
- بروکلی: 2.3 میلی گرم در هر وعده یک فنجان
- روغن زیتون: 1.9 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری
- میگو: 1.9 میلی گرم در هر وعده 3 اونس
میزان مصرف و وضعیت ویتامین E
- 4 میلی گرم در روز برای مردان
- 3 میلی گرم در روز برای زنان
ایمنی و عوارض جانبی ویتامین ای
هنگامی که این ویتامین در دوزهای مناسب مصرف شود، مصرف خوراکی آن به طور کلی بی خطر خواهد بود. اما به ندرت، مصرف خوراکی ویتامین E می‌تواند باعث موارد زیر شود:
- حالت تهوع
- اسهال
- گرفتگی روده
- خستگی
- ضعف
- سردرد
- تاری دید
- کهیر
- اختلال عملکرد غدد جنسی
- افزایش غلظت کراتین در ادرار (کراتینوری)
مصرف دوزهای بالاتر ویتامین E امکان بروز عوارض جانبی را به دنبال دارد. همچنینممکن است که افرادی که از سلامتی ضعیفی برخوردارند و دوزهای بالایی از ویتامین E مصرف می‌کنند، در معرض افزایش خطر مرگ قرار دارند.
استفاده از این ویتامین می‌تواند با بروز یا تشدید علائم برخی بیماری‌ها نیز همراه باشد، به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف خوراکی ویتامین E احتمالا خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان را افزایش می‌دهد. همچنین استفاده از ویتامین E می‌تواند خطر مرگ را در افرادی با سابقه بیماری قلبی شدید، مانند حمله قلبی یا سکته، نیز افزایش دهد. بنابراین در صورت وجود موارد زیر، قبل از مصرف ویتامین E با پزشک خود مشورت کنید:
- کمبود ویتامین K
- بیماری چشمی که در آن شبکیه آسیب دیده است (رتینیت پیگمانتوزا)
- اختلالات خونریزی
- دیابت
- سابقه یک حمله قلبی یا سکته قبلی
- سرطان سر و گردن
- بیماری کبد
این مکمل ممکن است خطر خونریزی را نیز افزایش دهد. از این رو اگر قصد جراحی دارید، دو هفته قبل از چراحی از مصرف ویتامین E خودداری کنید. همچنین اقدامی برای باز کردن عروق مسدود شده و بازگرداندن جریان خون طبیعی به عضله قلب (آنژیوپلاستی) انجام داده‌اید، با پزشک خود در مورد مصرف ویتامین E صحبت کنید.
کمبود ویتامین E
کمبود ویتامین E نادر است و علائم کمبود آشکار در افراد سالمی که ویتامین E کمی از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، مشاهده نمی‌شود. با این حال نوزادان نارس با وزن بسیار کم (کمتر از 1500 گرم) ممکن است کمبود ویتامین E داشته باشند. از این رو مکمل‌های ویتامین E در این نوزادان می‌تواند خطر برخی از عوارض مانند عوارضی که شبکیه چشم را تحت تأثیر قرار می‌دهند کاهش دهد، اما می‌تواند خطر عفونت را در پی داشته باشد.
از آنجایی که دستگاه گوارش برای جذب ویتامین E به چربی نیاز دارد، افراد مبتلا به اختلالات سوء جذب چربی بیشتر از افراد بدون این اختلالات دچار کمبود می‌شوند. علائم کمبود عبارتند از:
- نوروپاتی محیطی
- آتاکسی
- میوپاتی اسکلتی
- رتینوپاتی
- اختلال در پاسخ ایمنی
ویتامین E و سلامتی
محققین معتقدند ویتامین E برای ارتقای سلامت و پیشگیری و درمان بیماری می‌تواند نقش بسزایی داشته باشد. برای مثال می‌تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان در فرآیندهای ضد التهابی، مهار تجمع پلاکتی و تقویت سیستم ایمنی عمل کند. در این بخش بر چهار بیماری و اختلالی تمرکز دارد که ویتامین E می‌تواند در آنها دخیل باشد:
- بیماری قلبی
- سرطان
- اختلالات چشمی
- زوال شناختی
بیماری عروق کرونر قلب
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین E می‌تواند به پیشگیری یا به تأخیر انداختن بیماری عروق کرونر قلب (CHD) کمک کند. ویتامین E همچنین ممکن است به جلوگیری از تشکیل لخته‌های خونی که می‌تواند منجر به حمله قلبی یا ترومبوآمبولی وریدی شود نیز کمک کند.
سرطان
مواد مغذی آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E از ترکیبات سلولی در برابر اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند که اگر کنترل نشود، ممکن است به پیشرفت سرطان کمک کند. ویتامین E همچنین ممکن است از تشکیل نیتروزامین‌های سرطان‌زای تشکیل‌شده در معده از نیتریت‌های موجود در غذاها جلوگیری کند و با تقویت عملکرد ایمنی از سرطان محافظت کند.
همانطور که در بالا اشاره شد شواهد تا به امروز برای حمایت از مصرف ویتامین E برای جلوگیری از سرطان کافی نیست. در واقع، استفاده روزانه از مکمل‌های ویتامین E با دوز بالا (400 IU ویتامین E مصنوعی [180 میلی‌گرم]) ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.
اختلالات چشمی
دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) و آب مروارید از شایع ترین علل کاهش چشمگیر بینایی در افراد مسن به شمار می‌آیند. علت آنها معمولا ناشناخته است، اما اثرات تجمعی استرس اکسیداتیو احتمالا نقش مهمی دارد. در این صورت، می‌توان از مواد مغذی با عملکرد آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E برای پیشگیری یا درمان این شرایط استفاده کرد.
مطالعات همگروهی آینده نگر نشان داده است که افرادی که مصرف نسبتاً بالایی ویتامین E در رژیم غذایی دارند (مثلاً 20 میلی گرم در روز [30 IU]) تقریباً 20٪ کمتر از افرادی که مصرف کم ویتامین E دارند (مثلاً کمتر از 10 میلی گرم در روز) در معرض خطر ابتلا به AMD هستند.
به طور کلی، شواهد موجود در مورد اینکه آیا مکمل‌های ویتامین E، به تنهایی یا در ترکیب با سایر آنتی اکسیدان ها، می‌توانند خطر ابتلا به AMD یا آب مروارید را کاهش دهند، ناسازگار است. با این حال، فرمولاسیون ویتامین E، سایر آنتی اکسیدان ها، روی، و مس مورد استفاده در AREDS، نویدبخش کاهش پیشرفت AMD در افرادی است که در معرض خطر بالای ابتلا به AMD پیشرفته هستند.
زوال شناختی
مغز میزان مصرف اکسیژن بالا و اسیدهای چرب غیراشباع فراوان در غشای سلول عصبی دارد. محققان احتمال می‌دهند که اگر آسیب تجمعی رادیکال‌های آزاد به نورون‌ها در طول زمان منجر به زوال شناختی و بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی، مانند بیماری آلزایمر شود، مصرف آنتی‌اکسیدان‌های کافی یا مکمل (مانند ویتامین E) ممکن است اثر محافظتی را فراهم کند.
محافظت از پوست
ویتامین E برای دهه‌ها به عنوان سپر محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد مورد استفاده قرار گرفته است. وقتی ویتامین E به صورت خوراکی مصرف شود، به کاهش زمان لازم برای بهبود زخم ها کمک می‌کنند، همچنین مصرف این ویتامین به طور موضعی به دلیل خواص ضد التهابی خود برای تقویت تولید کلاژن استفاده میشود.
خطرات سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین E
تحقیقات هیچ گونه عوارض جانبی از مصرف ویتامین E در غذا پیدا نکرده است. با این حال، دوزهای بالای مکمل‌های آلفا توکوفرول می‌تواند باعث خونریزی و انعقاد خون در حیوانات شود و داده‌های آزمایشگاهی نشان می‌دهد که دوزهای بالا تجمع پلاکتی را مهار می‌کنند. با این حال دو کارآزمایی بالینی افزایش خطر سکته مغزی هموراژیک را در شرکت‌کنندگانی که آلفا توکوفرول مصرف می‌کنند، نشان داده‌اند.
تداخلات دارویی ویتامین E
مکمل‌های ویتامین E پتانسیل تداخل با انواع مختلفی از داروها را دارند. چند نمونه در زیر ارائه شده است. افرادی که این داروها و سایر داروها را به طور منظم مصرف می‌کنند، باید در مورد مصرف ویتامین E خود با پزشک خود صحبت کنند.
داروهای ضد انعقاد و ضد پلاکت
ویتامین E می‌تواند تجمع پلاکتی را مهار کرده و با عوامل انعقادی وابسته به ویتامین K مقابله کند. در نتیجه، مصرف دوزهای زیاد همراه با داروهای ضد انعقاد یا ضد پلاکت، مانند وارفارین (Coumadin®)، می‌تواند به خصوص در رابطه با مصرف کم ویتامین K خطر خونریزی را افزایش دهد.
سیمواستاتین و نیاسین
برخی از افراد مکمل‌های ویتامین E را با سایر آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C، سلنیوم و بتاکاروتن مصرف می‌کنند. این مجموعه از ترکیبات آنتی اکسیدانی افزایش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) به ویژه سطوح HDL2، محافظت کننده ترین جزء HDL را در میان افرادی که با ترکیبی از سیمواستاتین (با نام تجاری Zocor®) و نیاسین تحت درمان قرار گرفتند، کاهش داد.
شیمی درمانی و رادیوتراپی
پزشکان به طور کلی از استفاده از مکمل‌های آنتی اکسیدانی در طول شیمی درمانی یا رادیوتراپی سرطان را توصیه نمی‌کنند، چراکه اثربخشی این درمان ها را با مهار آسیب اکسیداتیو سلولی در سلول‌های سرطانی کاهش می‌دهند.
ویتامین E و رژیم‌های غذایی سالم
همانطور که برای تمامی ویتامین‌ها ذکر کرده‌ایم، غذاها مجموعه‌ای از مواد مغذی و سایر اجزای مفید را برای سلامتی فراهم می‌کنند، با این حال در برخی موارد، غذاهای غنی‌شده و مکمل‌های غذایی زمانی مفید هستند که پاسخگویی به نیازهای یک یا چند ماده مغذی غیرممکن باشد (مثلاً در مراحل خاص زندگی مانند بارداری).
سوالات متداول درباره ویتامین E
آیا ویتامین E می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟
مطالعات مختلف در مورد تأثیر مصرف ویتامین E بر وزن نتایج متفاوتی را به همراه داشته است. با این حال، یک متاآنالیز در سال 2021 از 24 مطالعه نشان می‌دهد که ویتامین E تأثیر قابل توجهی بر وزن در افراد با BMI طبیعی ندارد.
ویتامین E را صبح باید مصرف کرد یا شب؟
اگر مکمل ویتامین E را انتخاب کنید، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف ویتامین E در عصر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد، چراکه که به خوبی توسط بدن جذب شود.
اگر ویتامین E بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
شواهد کافی برای دانستن تأثیرات مصرف دوزهای بالای مکمل‌های ویتامین E در روز وجود ندارد.
وزارت بهداشت و مراقبت‌های اجتماعی درباره ویتامین E دارد؟
- شما باید بتوانید مقدار ویتامین E مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
- اگر از مکمل‌های ویتامین E استفاده می کنید، بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
- مصرف 540 میلی‌گرم (800 واحد بین‌المللی) یا کمتر مکمل‌های ویتامین E در روز، بعید است که آسیبی به همراه داشته باشد.