ورزشکاران

15 نکته بدن سازی برای مبتدی ها که عملکرد شما را 100% بهتر می کند!

نکته بدن سازی برای مبتدی

وقتی صحبت از تناسب اندام می شود. بدن سازی شاید اولین ورزشی باشد که به ذهن ما می آید. اما این ورزش باید اصولی انجام شود. خب! برای ساختن بدن فیت یا همان تناسب اندام باید چه کرد؟ ما در اینجا 15 نکته بدن سازی برای مبتدی ها را خواهیم گفت که همه بدنسازان باید آن ها را بدانند.

اگر تازه وارد بدن سازی شدید و می خواهید ظاهر خود را بهتر کنید، نکته های مهم بدنسازی می تواند به شما کمک کند تا این کار را بهتر و اصولی تر انجام دهید.

بدنسازی راهی عالی برای تقویت و تثبیت کل بدن شماست، اما بعضی اشتباهات و تمرین های غیر اصولی باعث آسیب هایی می شود می تواند شما را ماه ها از دور خارج کند.

اگر واقعاً می‌خواهید در طول زمان خود را وقف عضله‌سازی کنید، صبور باشید، با نکته های اصولی بدنسازی شروع کنید و بعد به طور مستمر ادامه دهید.

در اینجا 15 نکته بدن سازی برای مبتدیان آورده شده است که خیلی مهم و ضروری هستند:

1-از وزنه های آزاد استفاده کنید

با اینکه باشگاه‌های مدرن پر از دستگاه‌های پیچیده و پیشرفته هستند، این دستگاه ها به شما در ساختن عضلات پایه ای و اولیه کمک نمی کنند. دمبل و هالتر برای عضله سازی جزء بهترین ها هستند، مخصوصا برای افراد مبتدی.

2-لیفت ها و حرکات ترکیبی انجام دهید

در ابتدا ممکن است وسوسه شوید همه تمریناتی را که در مجلات تناسب اندام یا وب سایت ها با وزنه های سنگین می بینید، امتحان کنید، اما در ابتدا باید به حرکات اولیه و پایه ای به عنوان یکی از اولین نکته های بدن سازی برای افراد مبتدی پایبند باشید.

تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس نیمکت هالتر و پرس شانه نظامی نباید از برنامه روزانه تمرینات شما حذف شود. این تمرین ها خیلی محبوب هستند و برای گروه‌های عضلانی اصلی طراحی شده‌اند که به شما کمک می‌کنند تا از ابتدا روی یک برنامه مشخص بدن خود را بسازید.

3-یک برنامه پیدا کنید و به آن بچسبید!

برای اینکه بتوانید در بدن سازی موفق باشید، باید یک برنامه سختگیرانه داشته باشید و آن را به دقت دنبال کنید. از یک مربی شخصی یا یک بدنساز حرفه ای بخواهید برنامه ای را به شما ارائه دهد که شامل تمرینات دقیقی است که باید انجام دهید، شامل تعداد ست ها و تعداد تکرار در هر ست.

وقتی پا به باشگاه می گذارید، باید دقیقاً بدانید که در آن جلسه تمرینی چه کاری انجام خواهید داد تا یک برنامه هفتگی ایجاد کنید که منجر به توده عضلانی بیشتر شود. اگر دقیقا بدانید در یک روز خاص چه تمریناتی دارید و همینطور بدانید در روز های قبل چه تمریناتی داشتید، می توانید از آسیب پیش گیری کنید و در عضله سازی موفق شوید.

اندازه گیری پیشرفت در بدن سازی خیلی مهم است. این نکته بدن سازی برای مبتدی ها خیلی ضروری است.

نکته های بدن سازی برای مبتدی ها

4-هر روز تمرین نکنید: یک نکته بدن سازی برای مبتدی ها که خیلی مهم است

شخصی که به شما برنامه می دهد باید بداند که برنامه روتین شما بهتر است 3 یا 4 تمرین در هفته داشته باشد. به عنوان یک مبتدی، نیازی به تمرین بیشتر از آن ندارید. تمرین روزانه و زیاد می تواند منجر به کشیدگی عضلانی شود که در نهایت می تواند باعث آسیب های بسیار بدی برای اندام های حرکتی داشته باشد، بنابراین توجه به این نکته بدن سازی برای مبتدی ها ضروری است.

هر بار که در یک برنامه بدن سازی تمرین می کنید ، به یاد داشته باشید که به معنای واقعی کلمه در حال پاره کردن فیبرهای عضلانی خود هستید. اگر این کار را 7 بار در هفته انجام دهید. بدون اینکه اجازه دهید این فیبرها بازیابی شوند، می توانید برای خود آسیب دائمی ایجاد کنید. بین هر تمرین حداقل یک روز فرصت دهید تا ماهیچه های خود را سالم نگه دارید.

5-هرهفته با هر گروه عضلات خود تمرین کنید

در حالی که تمرین بیش از حد به بدن شما کمک نمی کند، تمرینات کم نیز خوب نیستند. شما باید حداقل یک بار در هفته روی هر گروه عضلانی کار کنید تا تاثیرات واقعی را ببینید. همچنین باید وزنه‌ای را که بلند می‌کنید هر هفته یا یک هفته در میان افزایش دهید تا بدن خود را به‌طور مداوم برای حفظ عضلات بیشتر به چالش بکشید.

6-فرم صحیح تمرینات را یاد بگیرید

ممکن است وسوسه شوید تا ببینید چقدر می توانید وزنه بزنید، اما باید با وزنه های پایین تر شروع کنید و فرم مناسب هر تمرین را یاد بگیرید. اگر به باشگاه می روید، می بینید که بعضی افراد مربیانی دارند که فرم صحیح تمرینات مختلف را به آنها نشان می دهند. اگر به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، برای شروع می توانید به مدت یک یا دو هفته یک مربی شخصی استخدام کنید.

هنگامی که فرم صحیح را یاد گرفتید، می توانید بدون استفاده از سایر نکته های بدن سازی برای مبتدی ها، به تمرینات خود ادامه بدهید.

7-به صورت تدریجی وزن اضافه کنید

پس از تسلط بر فرم صحیح هر تمرین، باید شروع به اضافه کردن وزنه های سنگین به صورت دوره ای کنید. مقدار وزنی که در هر تمرین بلند می کنید را به خاطر بسپارید یا ترجیحا یادداشت کنید و هر دو هفته یکبار وزنه را کمی افزایش دهید. این قدرت شما را افزایش می دهد و منجر به افزایش عضلات می شود.

اگر برای مدت طولانی در یک وزن بمانید، بدن شما راحت می شود و عضله بیشتری نمی سازد، بنابراین مهم است که چالش های جدید داشته باشید.

نکات بدنسازی برای مبتدی

8-محتاط باشید

زمانی که دیگر می توانید وزنه های سنگین بزنید، از کمربند ایمنی برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در حال حاضر مشکل کمر نداشته باشید، اما حتما نمی خواهید در آینده هم این مشکل را پیدا کنید و به کمر خود آسیب برسانید. وقتی صحبت از نکته بدنسازی می شود، این یکی از مواردی است که تا زمانی که خیلی دیر نشده است، نادیده گرفته می شود.

9-پروتئین زیاد مصرف کنید

پروتئین برای عضله سازی ضروری است. و به مقدار مناسب در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لوبیا، آجیل و برخی سبزیجات یافت می شود. اکثر متخصصان حداقل 1 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن را برای بهترین نتیجه توصیه می کنند. اگر مصرف پروتئین کافی در روز سخت بود، می توانید یک شیک پروتئینی نیز اضافه کنید.

برای دیدن مکمل ها و محصولات پروتئینی بهشت درمان کلیک کنید!

10-کالری بیشتری وارد بدن کنید: یک نکته بدن سازی برای مبتدی ها که کمتر به آن توجه می شود

این یکی از آن نکته های بدن سازی برای مبتدی ها و سایر افراد است که اکثر مردم در ابتدا آن را درک نمی کنند. برای عضله سازی، باید کالری بیشتری نسبت به مقداری که می سوزانید، مصرف کنید. از یک محاسبه کننده کالری برای پیدا کردن BMR  (نرخ متابولیک پایه) خود استفاده کنید و آن را با توجه به میزان فعالیت خود تنظیم کنید. اگر شغل کم تحرکی دارید به کالری کمتری نیاز دارید و اگر خیلی فعال هستید به کالری بیشتری نیاز دارید.

رژیم غذایی کم کالری نداشته باشید زیرا این بدان معناست که بدن شما ممکن است شروع به سوزاندن ماهیچه هایی که برای انرژی می سازید، کند. از دست دادن چربی نیاز به کمبود کالری دارد، اما عضله سازی دقیقا برعکس آن عمل می کند.

11-بیشتر غذا بخورید: یک نکته بدن سازی برای مبتدیان که می تواند جذاب باشد:)

اگر به عنوان یک مبتدی بدنسازی می کنید، ایده خوبی است که بیشتر غذا بخورید. سعی کنید 4-5 بار در روز غذا بخورید و بیش از 3-4 ساعت بدون وعده غذایی نمانید. همانطور که بدن شما عضله می سازد، منبع سوخت ثابتی می خواهد که از غذا خوردن تامین می شود.

12-فست فود ممنوع!: یک نکته بدن سازی برای مبتدیان که می تواند غم انگیز باشد:(

درست است که می خواهید مقداری وزن اضافه کنید، اما می خواهید آن وزن توده عضلانی باشد نه چربی! برای این نکته بدن سازی برای مبتدی ها، غذاهای باکیفیت مانند پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات ها و چربی های سالم مصرف کنید و از غذاهای ناسالم، شیرینی ها و غذاهای پرچرب دوری کنید.

تنها زمانی که باید کربوهیدرات‌های باسرعت جذب بالا (معمولاً غذاهایی که قند یا آرد سفید زیادی دارند) مصرف کنید، درست بعد از تمرین است.

13-میوه و سبزی بخورید

بدن شما علاوه بر درشت مغذی ها (پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها) به ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) نیز نیاز دارد. اینها بیشتر به شکل میوه ها و سبزیجات هستند، بنابراین مطمئن شوید که هر روز به مقدار کافی میوه و سبزی مصرف می کنید، چه قبل و چه بعد از تمرین.

چگونه بدن خوبی داشته باشیم؟

14-استراحت و ریکاوری را فراموش نکنید

یکی از ضروری ترین نکته های بدن سازی برای مبتدی ها این است که به بدن خود فرصت دهید تا ریکاوری کند. ماهیچه های شما در زمان تمرین رشد نمی کنند، بلکه در طول دوره های استراحت، به خصوص زمانی که خواب هستید، رشد می کنند. 8-9 ساعت در شب می تواند به این فرآیند کمک کند. اگر در خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید به یک برنامه روتین شبانه عادت کنید که بتواند برنامه خواب شما را در مسیر درست قرار دهد.

15-مثل یک ورزشکار زندگی کنید

اگر می خواهید خود را وقف بدنسازی کنید، باید ببینید ذهنیت یک ورزشکار واقعی چگونه است. ساختن بدنی قوی‌تر و سالم‌تر به معنای انجام این کار در داخل و خارج از باشگاه است. زمانی که ورزش نمی کنید، تا حد امکان از سیگار کشیدن، الکل و سایر مواد ناسالم خودداری کنید. این به شما کمک می‌کند تا یک سبک زندگی سالم‌تر را بسازید تا با تلاش‌های شما در باشگاه مطابقت داشته باشد.

نتیجه این 15 نکته بدن سازی برای مبتدی ها چیست؟

اگر می‌خواهید وارد بدنسازی شوید، نکته های بدنسازی برای مبتدی ها که در این مقاله گفته شد می تواند برای شروع مناسب باشد. این نوع تمرینات می تواند برای توده عضلانی شما و همچنین ثبات مفاصل و سلامت قلبی بسیار موثر باشند. آهسته و ایمن شروع کنید تا به یک برنامه مفید و کاربردی برسید که به شما کمک می کند تا سال های زیادی از بدنسازی لذت ببرید.

فروشگاه بهشت درمان

 

بازگشت به لیست