حقایقی درباره کلسیم که نمی‌دانید!

وزن متوسط ​​یک فرد بالغ از حدود 2 درصد کلسیم تشکیل شده است و بیشتر آن در اسکلت و دندان‌ها یافت و بقیه آن در بافت‌ها یا خون ذخیره می‌شود. کلسیم برای سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها حیاتی است. همچنین نقش مهمی در سایر سیستم‌های بدن مانند سلامت و عملکرد اعصاب و بافت ماهیچه‌ای ایفا می‌کند.

منابع خوب کلسیم شامل غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر و محصولات غنی شده با کلسیم مانند برخی از شیرهای گیاهی (مثلا شیر سویا و شیر برنج) و غلات صبحانه است.

همه ما در مراحل مختلف زندگی به مقادیر متفاوتی از کلسیم نیاز داریم، اما در این میان کودکان خردسال، نوجوانان و زنان مسن همگی بیش از حد متوسط ​​به آن نیاز دارند.

بر اساس آخرین نظرسنجی ملی تغذیه و فعالیت بدنی در سال 12-2011:

• زنان نسبت به مردان کمتر کلسیم کافی دریافت کنند.
• 73 درصد زنان کمتر از مقدار توصیه شده کلسیم مصرف می‌کنند.
• 51 درصد از مردان کلسیم کمتر از مقدار توصیه شده مصرف می‌کنند.

بد نیست بدانید که دریافت کلسیم از غذاها بسیار بهتر از مکمل‌های کلسیم است. در مورد اینکه آیا به مکمل‌های اضافی نیاز دارید یا خیر، باید توسط پزشک راهنمایی شوید. چراکه کلسیم بیش از حد از مکمل‌ها ممکن است باعث مشکلات سلامتی دیگری شود.

نقش کلسیم در بدن

کلسیم در موارد زیر نقش دارد:

• تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها
• تنظیم عملکرد عضلات، مانند انقباض و آرامش
• تنظیم عملکرد قلب
• لخته شدن خون
• انتقال پیام‌های سیستم عصبی
• عملکرد آنزیم

کلسیم و مواد لبنی

اگر شیر و غذاهای حاوی شیر از رژیم غذایی حذف شوند، می‌تواند منجر به دریافت ناکافی کلسیم شود. این امر به ویژه برای کودکان و نوجوانان که نیاز به کلسیم بالایی دارند، نگران کننده است.

کمبود کلسیم ممکن است منجر به اختلالاتی مانند پوکی استخوان شود، بیماری که در آن استخوان‌ها در مراحل بعدی زندگی شکننده می‌شوند. قابل توجه است که پوکی استخوان هم مردان و هم زنان را درگیر می‌کند.

فواید کلسیم برای سلامتی چیست؟

کلسیم یک ماده مغذی کلیدی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن غافل هستیم. تقریباً تمام سلول‌های بدن از جمله سیستم عصبی، ماهیچه‌ها و قلب به نوعی از کلسیم استفاده می‌کنند. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های سالم، قوی نگه داشتن آن‌ها با افزایش سن، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی، کمک به لخته شدن خون، انقباض ماهیچه‌ها و تنظیم ریتم قلب استفاده می‌کند.

اگر در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن شما آن را از استخوان‌ها می‌گیرد تا عملکرد طبیعی سلول‌ها را تضمین کند که می‌تواند منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها یا پوکی استخوان شود. کمبود کلسیم می‌تواند به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری، اضطراب، افسردگی و مشکل در خواب کمک کند.

با وجود این عملکردهای حیاتی، بسیاری از ما در مورد کلسیم و چگونگی محافظت از استخوان‌ها و سلامت کلی خود گیج شده ایم. چه مقدار کلسیم باید دریافت کنید؟ از کجا باید تهیه کرد؟ ویتامین D، منیزیم و سایر مواد مغذی که به کلسیم کمک می‌کنند کار خود را انجام دهد، چیست؟ این سردرگمی به این معنی است که بسیاری از ما مقدار توصیه شده روزانه کلسیم را دریافت نمی‌کنیم و تقریباً از هر دو زن یک نفر (و از هر چهار مرد یک نفر) بالای 50 سال به دلیل پوکی استخوان استخوان‌های شکننده دارند.

دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی فقط برای افراد مسن مهم نیست. همچنین برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان جوان حیاتی است؛ زیرا تا اواسط دهه 20 سالگی به ساخت توده استخوانی ادامه می‌دهیم. از آن زمان به بعد، ما می‌توانیم توده استخوانی را بدون کلسیم کافی در رژیم غذایی خود از دست دهیم. هر سن یا جنسیتی که داشته باشید، مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، غذاهایی که کلسیم را کاهش می‌دهند محدود کنید و به اندازه کافی منیزیم و ویتامین‌های D و ویتامین K دریافت کنید تا به کلسیم کمک کند.

ارتباط کلسیم و پوکی استخوان

پوکی استخوان یک بیماری بی صدا است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می‌شود. به دلیل ضعیف شدن استخوان‌ها، شکستگی‌ها امری عادی می‌شود که منجر به خطرات جدی برای سلامتی خواهد شد. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب پس از زمین خوردن بهبود نمی‌یابند و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنان عمدتا در سنین 60 سال و بالاتر است. مردان نیز در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند، اما معمولاً 5 تا 10 سال دیرتر از زنان. برای اکثر افراد، پوکی استخوان قابل پیشگیری است و دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی اولین کاری است که باید شروع کرد.

چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟

پزشکان توصیه می‌کنند که تا حد امکان کلسیم مورد نیاز روزانه خود را از طریق غذا تامین کنید و برای جبران کمبود فقط از مکمل‌های با دوز کم استفاده کنید. بدن شما بهتر از مکمل‌ها می‌تواند کلسیم را از غذا جذب کند. علاوه بر این، استفاده از مکمل‌های کلسیم با دوز بالا ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه و بیماری قلبی را افزایش دهد.

کلسیم و لبنیات شیر ​​کامل: مزایا و معایب

در حالی که شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقدار زیادی کلسیم به شکل بسیار قابل جذب هستند، ممکن است برخی مضرات بالقوه وجود داشته باشد.

محصولات لبنی با شیر کامل اغلب سرشار از چربی اشباع شده هستند. بسیاری از سازمان‌های بهداشتی برجسته توصیه می‌کنند که مصرف چربی‌های اشباع‌شده خود را محدود کنید و غذاهای لبنی کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید، اگرچه تحقیقات فزاینده‌ای نشان می‌دهد که مصرف لبنیات کامل با چربی کمتر بدن و سطوح پایین‌تر چاقی مرتبط است. لبنیات کم چرب و بدون چربی همچنین حاوی مقدار زیادی قند پنهان برای جبران کاهش چشایی هستند که می‌تواند به مراتب بیشتر از چربی اشباع شده جایگزین شده برای سلامتی و وزن شما مضر باشد.

شیر می‌تواند حاوی سطوح بالایی از استروژن باشد. برخی از مطالعات ارتباط احتمالی بین استروژن‌های طبیعی موجود در شیر و سرطان سینه، پروستات و بیضه را نشان می‌دهند. بخشی از مشکل، شیوه‌های نوین لبنیات است، که در آن گاوها با هورمون‌های مصنوعی و آنتی بیوتیک تغذیه می‌شوند، به طور مداوم باردار می‌شوند و بیش از 300 روز در سال دوشیده می‌شوند. هرچه گاو باردارتر باشد، هورمون‌های شیر بیشتر است. شیر ارگانیک از گاوهایی می آید که با علف تغذیه می‌شوند و هورمون‌های مصنوعی یا سایر مواد افزودنی به آنها داده نمی‌شود، اگرچه شیر ارگانیک همچنان می‌تواند دارای هورمون‌های طبیعی بالایی باشد. از آنجایی که هر دو هورمون طبیعی و مصنوعی در چربی شیر یافت می‌شوند، شیر بدون چربی سطح بسیار پایین‌تری دارد.

برخی از افراد به لاکتوز عدم تحمل دارند، به این معنی که قادر به هضم لاکتوز، قند موجود در شیر و محصولات شیر ​​نیستند. علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل گرفتگی، نفخ، گاز و اسهال است. غیر از ناراحتی که ایجاد می‌کند، عدم تحمل لاکتوز می‌تواند در جذب کلسیم از لبنیات نیز اختلال ایجاد کند.

کلسیم بسیار کم می‌تواند استخوان‌ها را ضعیف کند

اگر کلسیم کافی در خون گردش نکند، بدن از هورمون‌ها برای کاهش میزان کلسیم دفع شده توسط کلیه‌ها در ادرار استفاده می‌کند. اگر کلسیم کافی از طریق دستگاه گوارش جذب نشود، کلسیم از استخوان‌ها گرفته می‌شود.

در صورتی که دریافت کلسیم در رژیم غذایی شما به طور مداوم کم باشد، بدن شما در نهایت آنقدر کلسیم را از استخوان خارج می‌کند که استخوان‌های شما ضعیف و شکننده می‌شوند.

نیاز به کلسیم در طول زندگی 

مصرف توصیه شده کلسیم در رژیم غذایی برای افراد در سنین و مراحل مختلف زندگی متفاوت است.

به ویژه مهم است که افراد از گروه‌های خاصی نیاز کلسیم خود را تامین کنند. این گروه‌ها عبارتند از:

نوزادان: تخمین زده می‌شود که نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می‌شوند نسبت به نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند به کلسیم بیشتری نیاز دارند، زیرا کلسیم موجود در شیر خشک ممکن است به اندازه کلسیم موجود در شیر مادر جذب نشود.

کودکان خردسال: بافت اسکلتی به طور مداوم در حال رشد است، بنابراین کودکان خردسال نیاز به کلسیم بالایی دارند.

پیش از نوجوانی و نوجوانی: بلوغ باعث افزایش جهش رشد می‌شود که به نوبه خود نیاز به کلسیم را افزایش می‌دهد. این گروه همچنین برای ساخت حداکثر توده استخوانی به کلسیم بیشتری نیاز دارند. اگر در این سال‌ها استخوان با کلسیم کافی تقویت شود، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان در سال‌های بعد کمتر می‌شود.

افراد مسن: با افزایش سن، استخوان کلسیم خود را از دست می‌دهد. زنان در 5 تا 10 سالگی در حدود سن یائسگی کلسیم بیشتری از استخوان‌های خود از دست می‌دهند. با این حال، هم مردان و هم زنان با افزایش سن توده استخوانی خود را از دست می‌دهند و باید مطمئن شوند که کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند تا این از دست دادن‌ها را جبران کنند. در حالی که یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم نمی‌تواند از دست دادن استخوان مرتبط با افزایش سن را معکوس کند، اما می‌تواند روند را کاهش دهد.

ارتباط  کلسیم  با بارداری و شیردهی 

کودک در حال رشد به کلسیم زیادی نیاز دارد. با این حال، نیازی به مصرف کلسیم اضافی در رژیم غذایی برای زنان در دوران بارداری وجود ندارد، زیرا زنان باردار کلسیم غذا را به طور موثرتری جذب می‌کنند. زنان شیرده نیازی به افزایش مصرف کلسیم ندارند، مگر اینکه در سنین نوجوانی باشند.

منابع خوب کلسیم

منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات سبز برگ، ماهی‌های خاص، بلغور جو دوسر و سایر غلات، توفو، کلم، کدو تابستانی، لوبیا سبز، سیر، سبزیجات دریایی و غذاهای غنی شده با کلسیم مانند غلات و آب پرتقال است.

منابع غذایی خوب کلسیم عبارتند از:

مکمل‌های کلسیم

بارها خاطرنشان کردیم که دریافت کلسیم از غذاها که سایر مواد مغذی را نیز فراهم می‌کند بسیار بهتر از مکمل‌های کلسیم است. اما اگر در خوردن غذاهای غنی از کلسیم به اندازه کافی مشکل دارید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل کلسیم داشته باشید، به خصوص اگر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستید. قبل از مصرف مکمل‌ها، بهتر است این موضوع را با پزشک خود یا سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی ثبت شده در میان بگذارید.

اگر مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنید، مطمئن شوید که بیشتر از مقدار توصیه شده روی بطری مصرف نکنید. کلسیم بیش از حد ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ و یبوست و به ندرت عوارض دیگری مانند سنگ کلیه شود.

عوارض احتمالی مکمل‌های کلسیم 

بر اساس گزارشات بدست آمده ارتباط احتمالی بین مکمل‌های کلسیم و افزایش خطر بیماری قلبی به ویژه در زنان مسن وجود دارد. سطح دریافت کلسیم شرکت کنندگان در کارآزمایی‌های بررسی شده تا 2400 میلی گرم در روز بود که با مصرف مکمل‌ها به دست آمد. این مقدار بالاتر از میزان مصرف رژیم غذایی توصیه شده (RDI) است که بسته به سن بین 1000 تا 1300 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است.

اگرچه سطوح بالای دریافت کلسیم از طریق مکمل‌ها ممکن است نگران‌کننده باشد، مصرف مکمل کلسیم در سطوح 500 تا 600 میلی‌گرم در روز برای کاهش خطر شکستگی در افرادی که کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، بی‌خطر و موثر است. اگر در مورد مکمل‌های کلسیم نگرانی دارید، با پزشک خود یا سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.

تاثیر سبک زندگی بر سلامت استخوان‌ها

برخی از عواملی که می‌تواند کلسیم و تراکم استخوان شما را کاهش دهد عبارتند از:

• رژیم غذایی پر نمک (بیش از 6 نوشیدنی در روز از نوشیدنی‌های حاوی کافئین – به عنوان مثال، قهوه، کولا و نوشیدنی‌های انرژی زا  و تا حدی چای)
• مصرف بیش از حد الکل
• وزن بدن بسیار کم
• مصرف بسیار زیاد فیبر (بیش از 50 گرم در روز، از سبوس گندم)
• سطوح پایین فعالیت بدنی
• سطوح پایین ویتامین D(افرادی که در خانه هستند یا وقتی بیرون هستند بدن خود را به طور کامل می‌پوشانند در معرض خطر بیشتری هستند)

یادداشت پایانی

کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان‌ها و دندان‌های سالم ضروری است. در میان نقش‌های دیگر، ممکن است به مدیریت فشار خون نیز کمک کند. بهتر است کلسیم کافی را از طریق منابع غذایی مانند محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز و توفو به دست آورید. با این حال، پزشک ممکن است برای برخی افراد مکمل تجویز کند.

به دلیل تفاوت‌های فردی در نیازها، متخصصان مصرف مکمل کلسیم را برای همه توصیه نمی‌کنند. هرکسی که قصد مصرف مکمل‌ها را دارد باید از پزشک خود برای مشاوره بپرسد.