بتا آلانین یک مکمل محبوب در میان بسیاری از ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام شناخته می‌شود. بر اساس مطالعات انجام شده این مکمل ایمن و موثر است و می‌تواند به تاخیر در خستگی و بهبود عملکرد کمک کند. هنگامی که شما ورزش شدید انجام می‌دهید، اسید در عضلات شروع به تجمع می‌کند که می‌تواند به خستگی بینجامد. در واقع بتا آلانین به تنظیم اسید در ماهیچه‌ها و جلوگیری از این خستگی کمک می‌کند.
در تعریفی بهتر مصرف مکمل‌های بتا آلانین به این معنی است که فرد می‌تواند مدت زمانی بیشتری را ورزش کند بدون اینکه خستگی را تجربه کند. بد نیست بدانید که سطوح مناسب بتا آلانین بی‌خطر هستند و می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند.
تعریف علمی بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. یعنی بدن آن را تولید می‌کند تا فرد مجبور به دریافت آن از طریق غذا نباشد. به طور معمول، اسیدهای آمینه در بدن ترکیب می‌شوند تا پروتئین ایجاد کنند. با این حال، بتا آلانین به اسید آمینه هیستیدین می‌پیوندد و یک دی پپتید به نام کارنوزین را تشکیل می‌دهد.
بدن کارنوزین را در ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها ذخیره می‌کند. کارنوزین به کاهش تجمع اسید در عضلات در حین ورزش کمک می‌کند، خستگی را کاهش می‌دهد و در نتیجه منجر به عملکرد ورزشی بهتر می‌شود.
در اواسط دهه 2000محققین دریافتند که مکمل‌های غذایی با بتا آلانین می‌تواند میزان کارنوزین موجود در عضلات را افزایش دهد و عملکرد ورزشی منبع مطمئن را افزایش دهد.
چگونگی عملکرد بتا آلانین در بدن
اگر بخواهیم به زبان ساده روند اثر این ماده را شرح دهیم باید بگوییم که بتا آلانین و کارنوزین با هم به بهبود عملکرد ماهیچه‌ها به دلیل فرآیندهای مختلف بدن در حین ورزش کمک می‌کنند. این فرآیندها به شرح زیر است:
- گلیکولیز یا تجزیه گلوکز، گلوکز منبع اصلی سوخت بدن در طول ورزش است. بدن از گلوکز لاکتات تولید می‌کند و در نتیجه یون هیدروژن تولید می‌شود.
- یون‌های هیدروژن سطح pH را در ماهیچه‌ها کاهش می‌دهد که باعث اسیدی شدن آنها خواهد شد.
- اسیدیته افزایش یافته تجزیه گلوکز را برای بدن دشوارتر می‌کند، که توانایی ماهیچه‌ها برای انقباض را کاهش می‌دهد و در نتیجه باعث خستگی می‌شود.
- کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر اسید عمل می‌کند و سطح اسید موجود در ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد. که در نهایت به کاهش خستگی عضلات کمک می‌کند و می‌تواند خستگی را کاهش دهد و به بهبود عملکرد کمک کند.
بتا آلانین چگونه بر ترکیب بدن ورزشکار تأثیر می‌گذارد؟
مطالعات نشان داده‌اند که بتا آلانین می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر ترکیب بدن داشته باشد. طبق یک مطالعه، ورزشکاران تنها در سه هفته به افزایش توده عضلانی بدون چربی دست یافته‌اند. به عبارت دیگر استقامت بیشتر منجر به افزایش استقامت و قدرت می‌شود که رشد عضلات را تسریع می‌کند.
مزایای مصرف بتا آلانین
از آنجایی که این مکمل باعث افزایش سطح کارنوزین می‌شود، می‌تواند با کاهش خستگی و افزایش استقامت و عملکرد در طول تمرینات با شدت بالا به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
بتا آلانین دارای مزایای بالقوه مختلفی است که شامل موارد زیر می‌شود:
بهبود تمرینات با شدت بالا
خستگی عضلانی به دلیل سطح اسیدیته در عضلات می‌تواند مدت زمان تمرین با شدت بالا را محدود کند. بتا آلانین با کاهش اسیدیته عملکرد را بهبود می‌بخشد. شواهد نشان می‌دهد که بتا آلانین بیشترین پتانسیل را برای بهبود عملکرد با شدت بالا ارائه می‌دهد.
خستگی را کاهش می‌دهد
بتا آلانین به فرد کمک می‌کند قبل از اینکه خسته شود، برای مدت طولانی ورزش کند. برخی شواهد نشان می‌دهند که مکمل بتا آلانین می‌تواند عملکرد را در ورزش‌های استقامتی، مانند دویدن در مسافت طولانی، بهبود بخشد. در حالی که نوع ورزش و مدت زمان فعالیت بدنی نقش مهمی ایفا می‌کند، اما بتا آلانین یک اثر ارگوژنیک ایجاد می‌کند، به این معنی که برای کمک به بهبود عملکرد انرژی می‌دهد.
افزایش توده عضلانی و قدرت
مصرف مکمل بتا آلانین به فرد کمک می‌کند تا حجم عضلانی را افزایش دهد و به او اجازه می‌دهد تا به شدت و برای مدت طولانی تر تمرین کند. شواهد دیگر نشان می‌دهد که این مکمل می‌تواند به یک فرد در افزایش قدرت نیز کمک کند.
مزایای دیگر
- از دیگر مزایای این مکمل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود عملکرد عروق
- کاهش استرس اکسیداتیو
- با سلول‌های سرطانی مبارزه می‌کند و اثر ضد توموری دارد
- کاهش علائم عصبی، مانند علائم ناشی از افسردگی و بیماری آلزایمر
- بهبود سلامت قلب و عروق
- کمک به پیری سالم
- بهبود پاسخ ایمنی
منابع غذایی حاوی بتا آلانین
بتا آلانین یک مکمل رایج در محصولات مرتبط با ورزش است. اما می‌توان این ماده را در بسیاری از منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی و مرغ نیز در مقادیر کمتر یافت. گفتنی است که برای دریافت مقدار کافی برای افزایش عملکرد ورزشی، نیاز به مصرف مکمل خواهد بود.
بد نیست بدانید که بیشتر منابع غذایی حاوی بتا آلانین محصولات حیوانی هستند. به عبارت دیگر افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، بتا آلانین و کارنوزین کمتری در بدن خود دارند و برای افزایش عملکرد ورزشی به مکمل نیاز پیدا خواهند کرد.
میزان مصرف مجاز بتا آلانین
برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که 1.2 گرم بتا آلانین در روز موثرترین دوز برای حفظ کارنوزین در ماهیچه‌ها در 30 تا 50درصد بالاتر از سطح پایه است.
توصیه‌ها شامل تقسیم بتا آلانین به 3 یا 4 دوز حتی در روز و مصرف آنها با وعده‌های غذایی اصلی برای کمک به افزایش جذب و مدیریت بهتر عوارض جانبی بالقوه است.
خطرات و عوارض جانبی مصرف بتا آلانین
اگرچه شدید نیستند، اما عوارض جانبی در ارتباط با بتا آلانین وجود دارد، به خصوص اگر فرد آن را در دوزهای زیاد مصرف کند که شامل بثورات پوستی و پارستزی، احساس سوزن سوزن شدن روی پوست می‌شود.
تعامل بتا آلانین با سایر مکمل‌ها
ورزشکاران غالبا بتا آلانین را با مکمل‌های دیگر، به ویژه کراتین و بی کربنات سدیم ترکیب می‌کنند. کراتین می‌تواند عملکرد را در تمرینات با شدت بالا را بهبود بخشد. تحقیقات نشان داده است که ترکیب بتا آلانین و کراتین می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. به این خاطر، بسیاری از مکمل‌های ورزشی ممکن است شامل هر دو ماده باشند.
مانند بتا آلانین، بی کربنات سدیم ممکن است سیستم بافر بدن را تقویت و از ماهیچه‌ها در برابر اسید محافظت کند. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از بی‌کربنات سدیم و بتا آلانین با هم می‌تواند باعث بهبود ظرفیت بافری شود.
5 دلیل اصلی برای مصرف بتا آلانین، حتی اگر شما یک ورزشکار نیستید
مصرف مکمل بتا آلانین فقط برای ورزشکاران نیست. بتا آلانین بر سلامت عمومی و میانسالی سالم تأثیر می‌گذارد. صرف نظر از وضعیت ورزشی شما، این پنج دلیل اصلی برای مصرف بتا آلانین است:
سلامت مغز
کارنوزین یک آنتی اکسیدان قوی است. توانایی قوی ضد گلیکوزیشن آن از مغز محافظت و از عملکرد شناختی و دقت ذهنی پشتیبانی می‌کند. همچنین ممکن است اضطراب گاه به گاه را کاهش دهد، از حافظه پشتیبانی کند، خستگی ذهنی را به تاخیر بیاندازد، عملکرد اجرایی را تسریع کند و تمرکز را افزایش دهد.
سلامت قلب
کارنوزین به تنظیم انقباضات ماهیچه‌ای و جلوگیری از اکسیداسیون لیپید در بدن کمک می‌کند. همچنین از گردش خون و سطح فشار خون نرمال از طریق گشاد شدن عروق پشتیبانی می‌کند.
عملکرد عضلانی
کارنوزین کیفیت و عملکرد ماهیچه‌ها را ارتقا می‌دهد. عملکرد عضلانی در حمایت از بدن ما، کمک به تعادل و حفظ قدرت برای فعالیت‌های روزمره حیاتی است.
حفاظت سیستمیک
کارنوزین فلزات سنگین را کلات می‌کند، از سطح قند خون در محدوده سالم پشتیبانی می‌کند، پاسخ سیستم ایمنی را تنظیم و به عنوان یک عامل ضد التهابی عمل می‌کند. همچنین خواص آنتی اکسیدانی آن از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
سلامت استخوان
کارنوزین از طریق عملکرد ضد گلیکوزیشن خود برای سلامت استخوان و مفاصل مفید است. کارنوزین می‌تواند با محافظت مستقیم از ساختار استخوان و حمایت از عملکرد عضلانی به یکپارچگی کلی اسکلتی کمک کند.
چرا بتا آلانین باعث سوزش می‌شود؟
سوزن سوزن شدن بدن تنها عارضه جانبی مرتبط با مکمل بتا آلانین است. این احساس سوزن سوزن شدن به نام پارستزی شناخته می‌شود که بسیاری از افراد پس از مصرف بتا آلانین احساس می‌کنند. هیچ اثر مضری با پارستزی وجود ندارد. از آنجایی که آستانه پارستزی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، سطح احساس سوزن سوزن شدن ممکن است متفاوت باشد.
راه‌هایی برای دور زدن احساس پارستزی وجود دارد، مانند مصرف چند دوز پایین‌تر بتا آلانین در طول روز یا استفاده از نسخه‌ای با انتشار پایدار برای آزادسازی تدریجی بتا آلانین در بدن.
خلاصه
بتا آلانین یک اسید آمینه و یک عنصر رایج در بسیاری از محصولات مکمل ورزشی است. بر اساس داده‌ها این مکمل به بهبود عملکرد ورزشی و به سلامت کلی کمک می‌کند.
مکمل بتا آلانین می‌تواند به افزایش غلظت کارنوزین در ماهیچه‌ها کمک کند که اسیدهایی را که از ورزش جمع می‌شوند تنظیم و از خستگی جلوگیری کند. تحقیقات اشاره می‌کند که مکمل در دوزهای مناسب بی خطر و موثر است و بعید است که عوارض جانبی جدی ایجاد کند. در صورت نیاز می‌شود این مکمل را با مکمل‌های دیگر مانند کراتین و بی کربنات سدیم ترکیب کرد تا عملکرد را بهبود بخشد.
سوالات متداول
بتا آلانین چیست؟
بتا آلانین یک آمینو اسید غیرپروتئین زا است، یعنی با پروتئین‌ها ترکیب نمی‌شود. این ماده در کبد ساخته می‌شود و می‌تواند از طریق غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو و مرغ در رژیم غذایی مصرف شود. پس از مصرف، بتا آلانین با هیستیدین در ماهیچه‌های اسکلتی و سایر اندام‌ها ترکیب می‌شود و کارنوزین را تشکیل می‌دهد. گفتنی است که بتا آلانین عامل محدود کننده ساخت کارنوزین عضلانی است.
مزایای اصلی بتا آلانین چیست؟
بر اساس تحقیقات بتا آلانین استقامت عضلانی را در طول تمرینات با شدت بالا به مدت 1-10 دقیقه افزایش می‌دهد. نمونه‌هایی از ورزش که ممکن است با مکمل بتا آلانین تقویت شود عبارتند از 400-1500 متر دویدن و 100-400 متر شنا.
معایب اصلی بتا آلانین چیست؟
دوزهای زیاد بتا آلانین ممکن است باعث احساس سوزن سوزن شدن یا پارستزی شود. این یک عارضه جانبی بی ضرر است، اما برخی افراد این احساس را ناراحت کننده می‌دانند.
بتا آلانین چگونه کار می‌کند؟
هنگامی که بتا آلانین مصرف می‌شود، به مولکول کارنوزین تبدیل خواهد شد که به عنوان یک بافر اسیدی در بدن عمل می‌کند. کارنوزین در سلول‌ها ذخیره می‌شود و در پاسخ به افت pH آزاد می‌شود. در طول ورزش شدید، کارنوزین به یون‌های هیدروژن (H+) متصل می‌شود تا کاهش pH درون سلولی را کاهش دهد و به به طولانی‌تر ورزش با شدت بالاتر امکان می‌دهد.
بتا آلانین به چه چیز دیگری معروف است؟
توجه داشته باشید که بتا آلانین به نام‌های زیر نیز شناخته می‌شود:
- ب-آلانین
- بتا آلانین
- پیش ساز کارنوزین
بتا آلانین را نباید با موارد زیر اشتباه گرفت:
- ال-آلانین
- ال کارنیتین
چرا گیاهخواران نیاز به مکمل بتا آلانین دارند؟
بیشتر افراد بتا آلانین کافی در رژیم غذایی خود برای افزایش عملکرد ورزشی مصرف نمی‌کنند. از آنجایی که گوشت، مرغ و ماهی بالاترین منابع غذایی بتا آلانین هستند، ورزشکاران گیاهخوار نیاز بیشتری به مکمل بتا آلانین دارند. برای کسانی که محدودیت‌های غذایی وگان یا گیاهخواری دارند، مکمل بتا آلانین برای اطمینان از سطوح سالم کارنوزین ضروری است.
چه زمانی باید بتا آلانین مصرف کرد؟
مهم ترین چیزی که باید در مورد زمان مصرف بتا آلانین به خاطر بسپارید این است که هر روز دوز مناسب خود را مصرف کنید، حتی در روزهای غیر تمرین. غلظت کارنوزین عضلانی در طول زمان افزایش می‌یابد. به همین دلیل است که مصرف روزانه مکمل بسیار مهم است.
بتا آلانین را می‌توان در سه حالت مصرف کرد:
- بخشی از قبل یا بعد از تمرین
- بخش مستقل در دوزهای تک یا چند دوز
- ترکیبی از فرمولاسیون قبل و بعد از بخش مستقل
بتا آلانین با رهش پایدار چیست؟
با رهش ماندگار بتا آلانین، می‌توانید نتایج بیشتری را سریعتر به دست آورید. سیستم تحویل رهش پایدار به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا سطوح بالاتری از بتا آلانین را به راحتی و با جذب طولانی تر مصرف کنند. دوز بالاتر به افزایش سریعتر کارنوزین عضلانی و در نتیجه افزایش سریعتر تبدیل می‌شود.
مزایای دوز رهش پایدار:
- مدت طولانی تری در بدن باقی می ماند تا حداکثر احتباس عضلات را پشتیبانی کند
- دوز بالاتر را راحت تر ارائه می‌دهد
- سطح کارنوزین عضلانی را سریعتر افزایش می‌دهد
- دوز روزانه را ساده می‌کند
آیا بتا آلانین ایمن است؟
بتا آلانین یک اسید آمینه طبیعی است که در بدن وجود دارد. بنابراین مکمل بتا آلانین بی‌خطر است و می‌تواند بسیار مفید باشد. با این حال دو عامل را باید در نظر گرفت. هنگام مصرف مکمل بتا آلانین، دانستن منبع و کیفیت ترکیبات بسیار مهم است.
با وجود بسیاری از برندهای موجود در بازار، تعیین ایمنی و کارایی می‌تواند گیج کننده باشد. از این جهت قبل از خرید حتما درباره بهترین برند این مکمل تحقیق کنید.
هزینه بتا آلانین چقدر است؟
هزینه محصولات بتا آلانین بسته به کیفیت، برند، دوز، نوع محصول و محل خرید شما می‌تواند متفاوت باشد. از نظر یافتن بیشترین ارزش، یافتن برندی که بتوانید به آن اعتماد کنید ضروری است.