امگا 3 و فواید بیشمار آن

اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان اسیدهای چرب ضروری در نظر گرفته می‌شوند. آنها برای سلامت انسان ضروری هستند، اما بدن نمی‌تواند آنها را بسازد. بنابراین باید آنها را از طریق غذا دریافت کنید. اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی‌ها مانند سالمون، ماهی تن و سایر غذاهای دریایی از جمله جلبک و کریل، برخی از گیاهان و روغن‌های آجیل یافت می‌شوند.

نگاه اجمالی به فواید امگا 3

 اسیدهای چرب امگا 3 که به عنوان اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) نیز شناخته می‌شوند، نقش مهمی در عملکرد مغز و همچنین رشد و تکامل طبیعی دارند. آنها همچنین می‌توانند خطر بیماری قلبی را نیز کاهش دهند. به طوری که انجمن قلب آمریکا (AHA) مصرف ماهی (به ویژه ماهی‌های چرب مانند ماهی خال مخالی، قزل آلای دریاچه ای، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن آلباکور و سالمون) را حداقل 2 بار در هفته توصیه می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 التهاب را کاهش می‌دهد و ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و آرتریت کمک کند. امگا 3 به شدت در مغز متمرکز هستند و به نظر می‌رسد برای عملکرد شناختی (حافظه مغز و عملکرد) و عملکرد رفتاری مهم باشند. در واقع، نوزادانی که در دوران بارداری به اندازه کافی امگا 3 از مادر خود دریافت نمی‌کنند، در معرض خطر ابتلا به مشکلات بینایی و عصبی هستند. علائم کمبود اسیدهای چرب امگا 3 شامل خستگی، ضعف حافظه، خشکی پوست، مشکلات قلبی، تغییرات خلقی یا افسردگی و گردش خون ضعیف است.

داشتن نسبت مناسب امگا 3 و امگا 6 (یکی دیگر از اسیدهای چرب ضروری) در رژیم غذایی مهم است. امگا 3 به کاهش التهاب کمک می‌کنند و بیشتر اسیدهای چرب امگا 6 تمایل به تحریک التهاب دارند در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که نسبت‌های بالاتر امگا-6 به امگا-3 در رژیم غذایی با بدتر شدن التهاب در طول زمان و خطر بالاتر مرگ در میان بیماران همودیالیزی مرتبط است.

از سوی دیگر، رژیم مدیترانه‌ای تعادل سالم‌تری بین اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند کمتر به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3، از جمله غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تازه، ماهی، روغن زیتون، سیر و مصرف متوسط ​​شراب تاکید دارد.

نقش امگا 3 در بیماری‌ها

کلسترول بالا

افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، سطح کلسترول خوب (HDL) بالاتری دارند که به سلامت قلب آنها کمک می‌کند. چندین مطالعه نیز نشان می‌دهد که مکمل‌های روغن ماهی سطح گلیسیرید را کاهش می‌دهند. گردو، نیز که سرشار از آلفا لینولنیک اسید یا ALA است، می‌تواند در بدن به امگا 3 تبدیل شود و در افراد با سطح کلسترول بالا باعث کاهش کلسترول تام و تری گلیسیرید می‌شود.

فشار خون بالا

چندین مطالعه بالینی نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌شود. لازم به ذکر است مصرف روزانه 3 گرم یا بیشتر از روغن ماهی ممکن است فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون درمان نشده کاهش دهد. با این حال، مصرف دوزهای بالا فقط باید تحت نظر پزشک مصرف شوند.

بیماری قلبی

نقش اسیدهای چرب امگا 3 در بیماری‌های قلبی عروقی به خوبی ثابت شده است. یکی از بهترین راه‌ها برای کمک به پیشگیری از بیماری‌های قلبی، پیروی از یک رژیم غذایی با چربی‌های اشباع شده کم و خوردن غذاهایی است که سرشار از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع (از جمله اسیدهای چرب امگا 3) هستند. شواهد بالینی نشان می‌دهد که EPA و DHA (ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید)، دو اسید چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول بالا و فشار خون بالا کمک می‌کنند. روغن ماهی سطوح تری گلیسیرید (چربی در خون) را کاهش می‌دهد و خطر مرگ، حمله قلبی، سکته مغزی و ریتم غیرطبیعی قلب را در افرادی که قبلاً حمله قلبی داشته‌اند کاهش خواهد داد. همچنین به نظر می‌رسد روغن ماهی با کاهش پلاک‌ها و لخته‌های خون می‌تواند شریان‌ها را مسدود کند و همچنین به پیشگیری و درمان آترواسکلروز (سخت شدن شریان‌ها) کمک کند.

بر اساس تحقیقات انجام شده دریافت اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی، عمدتاً از ماهی، به محافظت در برابر سکته مغزی ناشی از تجمع پلاک و لخته شدن خون در شریان‌هایی که به مغز منتهی می‌شوند، کمک می‌کند. بنابراین مصرف حداقل 2 وعده ماهی در هفته می‌تواند خطر سکته مغزی را تا 50 درصد کاهش دهد. 

با این حال، دوزهای بالای روغن ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر خونریزی را در پی داشته باشد. افرادی که بیش از 3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز (معادل 3 وعده ماهی در روز) می‌خورند، ممکن است خطر بیشتری برای سکته مغزی هموراژیک(یک نوع بالقوه کشنده از سکته مغزی که در آن یک شریان در مغز نشت یا پاره می‌شود) داشته باشند. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است دارای خواص آنتی اکسیدانی باشند که عملکرد اندوتلیال را بهبود می‌بخشد و ممکن است به سلامت قلب کمک کند.

دیابت

افراد مبتلا به دیابت اغلب تری گلیسیرید بالا و سطح HDL پایینی دارند. اسیدهای چرب امگا 3 حاصل از روغن ماهی می‌تواند به کاهش تری گلیسیرید و آپوپروتئین (نشانگرهای دیابت) و افزایش HDL کمک کند. بنابراین خوردن غذا یا مصرف مکمل‌های روغن ماهی ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کند. 

نوع دیگری از اسیدهای چرب امگا 3، ALA (مثلاً از دانه کتان) می‌تواند فوایدی مشابه روغن ماهی نداشته باشد. برخی از افراد مبتلا به دیابت نمی‌توانند ALA را به شکلی از اسیدهای چرب امگا 3 که بدن می‌تواند از آن استفاده کند، تبدیل کنند. همچنین، برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است در هنگام مصرف روغن ماهی افزایش جزئی در قند خون ناشتا داشته باشند. بنابراین با پزشک خود صحبت کنید تا ببیند آیا روغن ماهی برای شما مناسب است یا خیر.

روماتیسم مفصلی

اکثر مطالعات بالینی که مکمل‌های اسید چرب امگا 3 را برای آرتریت بررسی می‌کنند، بر روی آرتریت روماتوئید (RA)، یک بیماری خود ایمنی که باعث التهاب در مفاصل می‌شود، متمرکز شده‌اند. چندین مطالعه کوچک نشان داده‌اند که روغن ماهی به کاهش علائم RA از جمله درد مفاصل و سفتی صبحگاهی کمک می‌کند.

 یک مطالعه نشان می‌دهد که افراد مبتلا به RA که روغن ماهی مصرف می‌کنند، می‌توانند دوز داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) خود را کاهش دهند. با این حال، به نظر نمی‌رسد که برخلاف داروهای تجویزی، روغن ماهی پیشرفت آرتریت روماتوئید را کند کند، بلکه فقط علائم را  کاهش خواهد.

مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به افراد مبتلا به آرتروز کمک کند

بررسی مبنی بر اثرات تسکین درد در صورت مصرف مکمل‌های اسید چرب امگا 3 در افراد مبتلا به RA یا درد مفاصل ناشی از بیماری التهابی روده (IBS) و قاعدگی دردناک (دیسمنوره) انجام شده که نتایج نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3، همراه با درمان‌های معمولی، مانند NSAID‌ها، ممکن است به تسکین درد مفاصل مرتبط با این شرایط کمک کنند.

لوپوس اریتماتوز سیستمیک (SLE)

EPA و روغن ماهی ممکن است به کاهش علائم لوپوس، یک بیماری خود ایمنی که با خستگی و درد مفاصل مشخص می‌شود، کمک کند. با این حال، دو مطالعه کوچک نشان دادند که روغن ماهی هیچ تاثیری بر نفریت لوپوس (بیماری کلیوی ناشی از لوپوس) ندارد.

پوکی استخوان

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به افزایش سطح کلسیم در بدن و بهبود استحکام استخوان کمک کند، اگرچه همه نتایج مثبت نبودند. برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهد که افرادی که به اندازه کافی برخی از اسیدهای چرب ضروری (به ویژه EPA و گاما-لینولنیک اسید (GLA) که یک اسید چرب امگا-6 است) دریافت نمی‌کنند، نسبت به افرادی که سطوح طبیعی این چربی‌ها را دارند، بیشتر در معرض از دست دادن استخوان هستند. امگا 3 در یک مطالعه بر روی زنان بالای 65 سال مبتلا به پوکی استخوان نشان داد، افرادی که مکمل‌های EPA و GLA مصرف کردند نسبت به افرادی که دارونما مصرف کردند در طول 3 سال از دست دادن استخوان کمتری داشتند. بسیاری از این زنان نیز افزایش تراکم استخوان را تجربه کردند.

افسردگی

تحقیقات در مورد اینکه آیا مصرف اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند، مشخص نیست. چندین مطالعه نشان می‌دهد که افرادی که اسیدهای چرب امگا 3 علاوه بر داروهای ضد افسردگی تجویزی مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که به تنهایی داروهای ضد افسردگی مصرف می‌کردند، علائم بهبود بیشتری داشتند. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 به محافظت در برابر افسردگی پس از زایمان، از جمله مزایای دیگر کمک می‌کند. 

مطالعات همچنین در مورد اینکه آیا اسیدهای چرب امگا 3 به تنهایی بر افسردگی تأثیر دارند یا خیر، متفاوت است. افسردگی یک بیماری جدی است و نباید سعی کنید به تنهایی آن را درمان کنید. 

اختلال دو قطبی

در یک مطالعه بالینی بر روی 30 نفر مبتلا به اختلال دوقطبی نشان داد، کسانی که روغن ماهی را علاوه بر درمان‌های تجویزی استاندارد اختلال دوقطبی به مدت 4 ماه مصرف کردند، نسبت به افرادی که دارونما دریافت کردند، تغییرات خلقی و عود کمتری داشتند. اما یک مطالعه بالینی طولانی 4 ماهه دیگر برای درمان افراد مبتلا به افسردگی دوقطبی و اختلال دوقطبی دوچرخه سواری سریع نشان نداد که EPA به کاهش علائم کمک می‌کند.

روان‌گسیختگی

شواهد بالینی اولیه نشان می‌دهد که افراد مبتلا به اسکیزوفرنی که از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده می‌کنند، بهبود علائم را تجربه کرده‌اند. با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان داد که مکمل‌های EPA در بهبود علائم این بیماری بهتر از دارونما نیستند.

اختلال نقص توجه/بیش فعالی (ADHD)

کودکان مبتلا به ADHD ممکن است سطوح پایینی از اسیدهای چرب ضروری خاص (از جمله EPA و DHA) داشته باشند. در یک مطالعه بالینی بر روی نزدیک به 100 پسر، آنهایی که سطوح اسیدهای چرب امگا 3 کمتری داشتند، مشکلات یادگیری و رفتاری (مانند کج خلقی و اختلالات خواب) بیشتر از پسرانی با سطح اسید چرب امگا 3 طبیعی داشتند.

چند مطالعه نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 به بهبود علائم رفتاری کمک می‌کند. یک مطالعه که DHA را علاوه بر درمان محرک (درمان استاندارد ADHD) مورد بررسی قرار داد، هیچ تاثیری پیدا نکرد. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. در این بین، خوردن غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، یک رویکرد منطقی برای افراد مبتلا به ADHD است.

زوال شناختی

چندین مطالعه نشان می‌دهد که کاهش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 با افزایش خطر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن یا زوال عقل از جمله بیماری آلزایمر مرتبط است. دانشمندان معتقدند اسید چرب امگا 3 DHA در برابر بیماری آلزایمر و زوال عقل محافظت می‌کند.

اختلالات پوستی

در یک مطالعه بالینی، 13 فرد مبتلا به حساسیت به نور خورشید که به عنوان درماتیت عکس شناخته می‌شود، پس از مصرف مکمل‌های روغن ماهی، حساسیت کمتری به اشعه ماوراء بنفش نشان دادند. با این حال، ضد آفتاب‌های موضعی در محافظت از پوست در برابر اثرات مخرب نور خورشید بسیار بهتر از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در مطالعه دیگری روی 40 فرد مبتلا به پسوریازیس، کسانی که EPA را با داروهای تجویزی خود مصرف کردند، بهتر از افرادی که تنها با این داروها درمان شدند، عمل کردند.

بیماری التهابی روده (IBD)

نتایج در مورد اینکه آیا اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به کاهش علائم بیماری کرون و کولیت اولسراتیو، دو نوع IBD کمک کنند، متفاوت است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است در صورت اضافه شدن به داروها، مانند سولفاسالازین (داروی استاندارد برای IBD) کمک کنند. دیگران هیچ تاثیری نشان نمی‌دهند. به خاطر داشته باشید مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند عوارض جانبی مشابه علائم IBD (مانند نفخ، آروغ زدن، نفخ و اسهال) ایجاد کنند.

آسم

مطالعاتی که اسیدهای چرب امگا 3 را برای آسم بررسی می‌کنند، ترکیبی هستند. در یک مطالعه بالینی روی 29 کودک مبتلا به آسم، کسانی که مکمل‌های روغن ماهی غنی از EPA و DHA را به مدت 10 ماه مصرف کردند در مقایسه با کودکانی که دارونما مصرف کردند، علائم کمتری را تجربه کردند. 

دژنراسیون ماکولا

کسانی که ماهی بیشتری می‌خورند، نسبت به کسانی که ماهی کمتری می‌خورند، کمتر به دژنراسیون ماکولا، یک بیماری چشمی جدی مرتبط با افزایش سن که می‌تواند به نابینایی منجر شود، دچار شوند. به طور مشابه، یک مطالعه بالینی که 350 فرد مبتلا به دژنراسیون ماکولا را با 500 فرد بدون بیماری چشم مقایسه کرد، نشان داد که افرادی که تعادل رژیم غذایی سالمی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین ماهی بیشتری در رژیم غذایی خود داشتند، کمتر احتمال دارد به این بیماری مبتلا شوند. 

درد قاعدگی

در یک مطالعه روی 42 زن، شرکت‌کنندگان هنگام مصرف مکمل‌های روغن ماهی نسبت به زمانی که دارونما مصرف می‌کردند، درد قاعدگی کمتری داشتند.

سرطان روده بزرگ

مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، اسکیموها که تمایل به رژیم غذایی پرچرب دارند، اما مقادیر قابل توجهی ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می خورند، نرخ پایین سرطان روده بزرگ دارند. مطالعات حیوانی و مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 از بدتر شدن سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند. مصرف روزانه روغن ماهی ممکن است به کند کردن پیشرفت سرطان روده بزرگ در افرادی که در مراحل اولیه بیماری هستند کمک کند. اگر سرطان روده بزرگ دارید، قبل از مصرف هر گونه مکملی با پزشک خود مشورت کنید.

سرطان پستان

زنانی که غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 را طی سالیان متمادی مصرف می‌کنند، ممکن است کمتر به سرطان سینه مبتلا شوند. با این حال تحقیقات بیشتری برای درک تأثیر اسیدهای چرب امگا 3 در پیشگیری از سرطان سینه مورد نیاز است.

سرطان پروستات

مطالعات مبتنی بر جمعیت بر روی گروه‌هایی از مردان نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم‌چرب شامل اسیدهای چرب امگا 3 (از ماهی یا روغن ماهی) ممکن است به جلوگیری از پیشرفت سرطان پروستات کمک کند.

منابع غذایی حاوی امگا 3

ماهی، گیاهان و روغن آجیل منابع غذایی اولیه اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) در ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، ماهی خال مخالی،‌هالیبوت، ساردین، ماهی تن و شاه ماهی یافت می‌شوند.

 این ماده در دانه‌های کتان، روغن بذر کتان، روغن کانولا (کلزا)، سویا، روغن سویا، دانه کدو تنبل، روغن دانه کدو تنبل، خرفه، روغن دانه پریلا، گردو و روغن گردو یافت می‌شود.

غذاهای گیاهی حاوی امگا 3

تعدادی از غذاهای گیاهی سرشار از چربی امگا 3، ALA هستند. بهتر است بیشتر از این‌ها غذاها مصرف کنید، به خصوص اگر گیاهخوار هستید یا به طور معمول ماهی نمی‌خورید:

• برخی از روغن‌ها از جمله کتان (همچنین به عنوان روغن بذر کتان و روغن بذر کتان شناخته می‌شود)، روغن گردو، سویا، کدو تنبل و روغن جلبک
• سبزیجات برگ سبز
• آجیل مخصوصا گردو
• دانه‌ها، به ویژه کتان (بزرک)، کدو تنبل، چیا و دانه شاهدانه

برای استفاده بیشتر از این موارد در رژیم غذایی خود، سعی کنید دانه کتان را روی فرنی، غلات یا آجیل و دانه‌ها روی سالاد خود بپاشید. و روغن آشپزی خود را به یکی از موارد ذکر شده در بالا تغییر دهید.

آیا باید از مکمل امگا 3 استفاده کرد؟

به طور کلی به مصرف مکمل‌های امگا 3 را توصیه نمی‌شود و بهتر است مواد مغذی خود را از غذاها به جای مکمل‌ها دریافت کنید. چرا که غذاها حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مختلف هستند که به طرق مختلف سلامت شما را بهبود می‌بخشد. اما مکمل‌ها فقط حاوی مواد مغذی خاصی هستند.

اگر می خواهید امگا 3 را با استفاده از روغن ماهی بدون نسخه یا مکمل امگا 3 افزایش دهید، این قوانین طلایی را در نظر داشته باشید.

• روغن‌های کبد ماهی را انتخاب نکنید، آنها حاوی امگا 3 کمتری نسبت به روغن ماهی و ویتامین A بیش از حد هستند.
• به دنبال یک مکمل با سطوح پایین ویتامین A بروید. کمتر از 1 میلی گرم در روز (که ممکن است به عنوان 1000 گرم یا 1000 میکروگرم نوشته شود).
• اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، از مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین A اجتناب کنید.
• هدف این است که روزانه 500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی دریافت کنید، این مقدار به اندازه 140 گرم ماهی چرب در هفته است.
• اگر از داروهایی برای رقیق شدن خون خود استفاده می کنید، مانند آسپرین، وارفارین یا هپارین، قبل از مصرف مکمل‌های روغن ماهی با پزشک خود صحبت کنید، زیرا آنها همچنین می‌توانند خون شما را رقیق کنند.
• اگر وگان یا گیاهخوار هستید، می‌توانید روغن‌های دریایی تهیه شده از جلبک‌ها را مصرف کنید.
• اگر پزشک مکمل‌های امگا 3 را برای درمان هیپرتری گلیسیریدمی تجویز کرده است، به مصرف این مکمل‌ها ادامه دهید.

هر دو EPA و DHA را می‌توان به شکل کپسول روغن ماهی مصرف کرد. به خاطر داشته باشید که دانه کتان، روغن بذر کتان، ماهی و روغن کریل را در یخچال نگهداری کنید. دانه‌های کتان کامل باید ظرف 24 ساعت پس از استفاده آسیاب شوند. 

مطمئن شوید که مکمل‌های اسید چرب امگا 3 ساخته شده توسط شرکت‌های معتبری که گواهی می‌دهند محصولاتشان فاقد فلزات سنگین مانند جیوه، سرب و کادمیوم است، بخرید.

چه میزان امگا 3 باید مصرف کرد؟

دوز مکمل‌های روغن ماهی باید بر اساس مقدار EPA و DHA باشد، نه بر اساس مقدار کل روغن ماهی. مکمل‌ها در مقادیر و نسبت‌های EPA و DHA متفاوت هستند. مقدار رایج اسیدهای چرب امگا 3 در کپسول‌های روغن ماهی 0.18 گرم (180 میلی گرم) EPA و 0.12 گرم (120 میلی گرم) DHA است. انواع مختلف ماهی حاوی مقادیر متغیر اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین انواع مختلف آجیل یا روغن حاوی مقادیر متغیر ALA هستند. گفتنی است روغن ماهی در هر گرم روغن تقریباً 9 کالری دارد.

کودکان (18 سال و کمتر)

دوز مشخصی برای کودکان وجود ندارد. اسیدهای چرب امگا 3 در برخی از شیر خشک‌های مخصوص نوزادان استفاده می‌شود. کپسول‌های روغن ماهی را نباید در کودکان استفاده کرد مگر تحت پزشک. کودکان باید از خوردن ماهی‌هایی که ممکن است دارای جیوه بالایی باشند ،مانند کوسه ماهی، اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی و کاشی ماهی پرهیز کنند. 

بزرگسالان

به دلیل افزایش خطر خونریزی، روزانه بیش از 3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 را بدون نظارت پزشک مصرف نکنید.

• برای بزرگسالان سالم بدون سابقه بیماری قلبی: مصرف ماهی حداقل 2 بار در هفته 
• برای بزرگسالان مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب: AHA یک مکمل اسید چرب امگا 3 (به عنوان روغن ماهی)، روزانه 1 گرم EPA و DHA را توصیه می‌کند. ممکن است 2 تا 3 هفته طول بکشد تا مزایای مکمل‌های روغن ماهی را تجربه کنید. 
• برای بزرگسالان با سطح کلسترول بالا: AHA یک مکمل اسید چرب امگا 3 (به عنوان روغن ماهی)، 2 تا 4 گرم روزانه EPA و DHA را توصیه می‌کند. ممکن است 2 تا 3 هفته طول بکشد تا مزایای مکمل‌های روغن ماهی را تجربه کنید. 

موارد احتیاط مصرف امگا 3

به دلیل پتانسیل عوارض جانبی و تداخل با داروها، باید مکمل‌های غذایی را فقط تحت نظارت پزشک مصرف کنید.

• اسیدهای چرب امگا 3 باید در افرادی که به راحتی کبود می‌شوند، دارای اختلال خونریزی هستند یا از داروهای رقیق کننده خون از جمله وارفارین (کومادین)، کلوپیدوگرل (پلاویکس) یا آسپرین استفاده می‌کنند، با احتیاط استفاده شود. یادآور می‌شویم که دوزهای بالای اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر خونریزی را در افرادی که سابقه اختلالات خونریزی ندارند و حتی در افرادی که از داروهای دیگر استفاده نمی‌کنند افزایش دهند.
• افراد مبتلا به دیابت یا اسکیزوفرنی ممکن است توانایی تبدیل اسید آلفا لینولنیک (ALA) به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) را نداشته باشند، اشکالی که به راحتی توسط بدن جذب می‌شوند. افراد مبتلا به این شرایط باید مطمئن باشند که EPA و DHA کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. 
• افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است با مصرف مکمل‌های روغن ماهی، سطح قند خون ناشتا را افزایش دهند. اگر دیابت نوع 2 دارید، از مکمل‌های روغن ماهی فقط تحت نظارت یک پزشک استفاده کنید.
• علاوه بر این رژیم‌های غذایی غنی از ALA  ممکن است خطر ابتلا به بیماری دژنراسیون ماکولا را افزایش دهد. 
• برخی از ماهی‌ها ممکن است حاوی آلاینده‌های بالقوه مضر مانند فلزات سنگین (از جمله جیوه)، دیوکسین‌ها و بی فنیل‌های پلی کلره (PCB) باشند. زنان باردار یا شیرده بیش از یک وعده غذایی 6 اونس ماهی در هفته و کودکان خردسال کمتر از 2 اونس ماهی در هفته نخورند. برای ماهی‌های پرورش‌یافته، وارداتی یا دریایی، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توصیه می‌کند که زنان باردار یا شیرده و کودکان خردسال از خوردن انواع با سطوح بالاتر جیوه (مانند ماهی خال مخالی، کوسه، اره‌ماهی یا کاشی‌ماهی) خودداری کنند. 
• روغن ماهی می‌تواند باعث گاز، نفخ، آروغ زدن و اسهال شود. 

تداخلات دارویی با امگا 3

اگر در حال حاضر با هر یک از داروهای زیر تحت درمان هستید، نباید از مکمل‌های اسید چرب امگا 3، از جمله EPA، DHA و ALA، بدون مشورت با پزشک خود استفاده کنید.

داروهای رقیق کننده خون: اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است اثرات داروهای رقیق کننده خون از جمله آسپرین، وارفارین (کومادین) و کلوپدیگرل (پلاویکس) را افزایش دهند. مصرف آسپرین و اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است در برخی شرایط (مانند بیماری قلبی) مفید باشد، اما شما فقط باید آنها را با هم تحت نظارت یک پزشک مصرف کنید.

داروهای دیابت: مصرف مکمل‌های اسید چرب امگا 3 سطح قند خون ناشتا را افزایش می‌دهد. اگر داروهایی برای کاهش قند خون مصرف می‌کنید، مانند گلیپیزید (گلوکترول و گلوکترول XL)، گلیبورید (میکروناز یا دیابتا)، گلوکوفاژ (متفورمین) یا انسولین، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک ممکن است نیاز به افزایش دوز دارو را تجویز کند. این داروها عبارتند از:

• گلیپیزید (گلوکترول و گلوکترول XL)
• گلایبورید (میکروناز یا دیابت)
• متفورمین (گلوکوفاژ)
• انسولین

سیکلوسپورین: سیکلوسپورین دارویی است که به افرادی که پیوند عضو دارند داده می‌شود. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در طول درمان با سیکلوسپورین (Sandimmune) می‌تواند عوارض جانبی سمی مانند فشار خون بالا و آسیب کلیوی مرتبط با این دارو را کاهش دهد.

اترتینات و استروئیدهای موضعی: افزودن اسیدهای چرب امگا 3 (به ویژه EPA) به درمان دارویی اترتینات (Tegison) و کورتیکواستروئیدهای موضعی ممکن است علائم پسوریازیس را بهبود بخشد.

داروهای کاهنده کلسترول: پیروی از دستورالعمل‌های غذایی، از جمله افزایش میزان اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی و کاهش نسبت امگا 6 به امگا 3، ممکن است به گروهی از داروهای کاهش دهنده کلسترول به نام استاتین کمک کند تا به طور موثرتری عمل کنند. این داروها عبارتند از:

• آتورواستاتین (لیپتور)
• لوواستاتین (Mevacor)
• سیمواستاتین (زوکور)

داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs): در یک مطالعه روی حیوانات، درمان با اسیدهای چرب امگا 3 خطر زخم ناشی از NSAID‌ها را کاهش داد. NSAID‌ها شامل ایبوپروفن (Motrin یا Advil) و ناپروکسن (Aleve یا Naprosyn) هستند. 

یادداشت پایانی 

تحقیقات زیادی در مورد چربی‌های امگا 3 و ماهی‌های روغنی و چگونگی بهبود سلامت قلب انجام شده است.

چربی‌های امگا 3 EPA و DHA می‌توانند به محافظت از قلب و عروق خونی در برابر بیماری کمک کنند:

• تری گلیسیرید پایین (چربی که بعد از غذا وارد خون شما می‌شود)
• بهبود گردش خون (جریان خون در اطراف بدن)
• جلوگیری از لخته شدن خون
• فشار خون پایین

سطوح بالای چربی‌های امگا 3 EPA و DHA در خون نیز با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. هنوز تحقیقات در حال انجام است، اما پزشکان فکر می‌کنند که فواید آن از خوردن غذاهای حاوی امگا 3 به جای مکمل‌های بدون نسخه ناشی می‌شود. با این حال، برخی از مکمل‌های امگا 3 با دوز بالا ممکن است توسط پزشک برای درمان هیپرتری گلیسیریدمی تجویز شود.